Cómo tonificar los músculos sin agrandarlos

A muchas personas, especialmente las mujeres, les preocupa que si comienzan un entrenamiento con pesas terminarán más voluminosas de lo que son. En realidad no existe una definición exacta de "tono muscular" en el mundo del fitness, pero es comúnmente aceptado que tonificar los músculos implica el aumento de la masa muscular para definirlos y perder grasa. El músculo es más compacto que la grasa por lo que después de una rutina de ejercicios para ganar músculo, junto con una dieta saludable para perder grasa se ​​traducirá en un aspecto delgado y musculoso sin verse voluminoso.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Establece un programa de entrenamiento de fuerza. El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de la resistencia a la semana, en días no consecutivos y utilizando pesas libres, aparatos, bandas de resistencia o tu propio peso corporal. Cada entrenamiento debe tener de ocho a 10 ejercicios que trabajen cada grupo de músculos. Ejercítate haciendo series de ocho a 12 repeticiones para tonificarlos.

  2. Establece un programa de entrenamiento de cardio. La recomendación de la ACSM para hacer cardio es de 150 minutos de actividad moderada. Se puede utilizar cualquier actividad que levante tu ritmo cardiaco, así que elige una que te guste y apégate a ella. La frecuencia cardíaca durante el ejercicio debe ser del 60 al 80 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo y este último se calcula restando tu edad a 220.

  3. Consume una dieta saludable y sigue las pautas dietéticas recomendadas establecidas por MyPlate. Para perder grasa, el número de calorías totales consumidas debe ser menor que el total de calorías quemadas; por eso es recomendable alimentarte con 500 calorías menos de las que quemas para permitir la construcción de músculo mientras derrites la grasa.

Consejos y advertencias

  • Consulta a tu médico antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico.

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Escrito por erin zeggert | Traducido por maria del rocio canales