Cómo tonificar para mujeres mayores de 60 años

En las mujeres de más de 60 años, la tonificación del cuerpo con un programa completo de gimnasia producirá una mejora en la salud y el bienestar. Cuando estés tonificada y fuerte, verás que las actividades diarias, desde acarrear las compras hasta jugar con los nietos, te resultarán más fáciles y placenteras. Si tienes dudas sobre tu salud física y tu capacidad de realizar ejercicios, consulta a tu médico para identificar las actividades que son mejores para ti.

Muévete todos los días

El primer paso hacia la tonificación es simplemente ponerse en movimiento. Mover el cuerpo a diario beneficia la salud cardiovascular y a la vez aumenta la circulación sanguínea que transporta los nutrientes hacia la piel y los tejidos. Caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar son algunas de las actividades para poner tu corazón a bombear y tus músculos en movimiento. También podría entrenar en una cinta para caminar o un entrenador elíptico. Este último es ideal porque no produce impacto sobre las articulaciones. Comienza con sólo 10 a 20 minutos si eres novata y aumenta el trabajo gradualmente. Usar un pedómetro es otra forma de monitorear la actividad cardiovascular. Cuando llegas a los 8,000 a 10,000 pasos al día, estarás dentro del rango adecuado de actividad cardiovascular diaria.

Fortalécete y mantente fortalecido

El entrenamiento de fuerza hace que tus músculos sean más fuertes al trabajar contra una resistencia y es lo mejor para tonificar los músculos y prevenir la osteoporosis. Hay varios ejercicios que emplean pesas, bandas elásticas o el mismo peso del cuerpo para desafiar específicamente cada músculo. Por ejemplo, las flexiones (pushups) te obligan a moverte tu peso corporal en contra de la gravedad, mientras que los ejercicios como las flexiones de muñeca (wrist curls) y las flexiones de bíceps (arm curls) incorporan pesos en las manos como resistencia. Comienza con pesas livianas (de 1 o 2 libras) y aumenta la cantidad de peso gradualmente. Trabaja cada grupo grande de músculos al menos dos veces a la semana, asegurándote de descansar un grupo muscular por día entre los ejercicios. Si no estás seguro sobre los ejercicios de fuerza, toma una clase o trabaja con un entrenador personal.

Flexibilidad y equilibrio

Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio mantendrán tus movimientos fluidos y estables, y por consiguiente, son particularmente importante para tu seguridad a medida que envejeces. Muchos centros para adultos mayores ofrecen clases de yoga, tai chi o Pilates gratuitas o a bajo costo que son prácticas excelentes para desarrollar flexibilidad y equilibrio. Aprende cómo estirara y hacer equilibrio en clase y practica estos ejercicios en casa. Podrías hacer estos ejercicios todos los días. Estira al final de tus ejercicios cardiovasculares o de fuerza para prevenir los dolores.

Come bien y disfruta la vida

Impulsa tu programa de tonificación y ejercicios comiendo una dieta que equilibre la proteína magra con cereales integrales y abundantes frutas y hortalizas. Permanece hidratado bebiendo 8 a 10 vasos de agua por día. Deberías comenzar a sentirte con mas energía y vivacidad luego de algunas semanas de haber comenzado con tu nuevo programa de entrenamiento. También es posible que notes una mejora en tu estado mental. Recuerda, nunca es demasiado tarde para comenzar a tonificar tu cuerpo y tu mente.

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Escrito por jan burch | Traducido por paula santa cruz