Cómo tonificar tu espalda siendo mujer

Cuando se trata de la espalda, muchas mujeres se enfocan en su trasero en lugar de en el torso. Como el parte central, la espalda es el estabilizador y cuando te fortaleces con ejercicios adecuados, de la manera correcta, puedes pasar un tiempo más sencillo parándote derecha, corriendo más rápido y levantado peso más grande. Y si necesitas un mayor incentivo, desarrollar ejercicios de la espalda puede mejorar la apariencia de ese temido bulto del sostén.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Máquina ergómetra
  • Tapete de ejercicio
  • Mancuernas

Instrucciones

  1. Calienta antes de la sesión de entrenamiento de fuerza con 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular moderado, como andar en bicicleta, saltar la cuerda o caminando rápido. Desarrolla uno o dos grupos de lagartijas (pushups) para activar los músculos de tu espalda.

  2. Pedalea el ergómetro con tus manos para estirar y tonificar tu espalda. Un ergómetro es el equivalente para la parte superior del cuerpo, de la bicicleta estacionaria. Selecciona la posición sentada o parada; estar sentada hace que el ejercicio sea más fácil y puede ser adecuado para los principiantes. El estar parado involucra tu núcleo con tu espalda, los hombros y los brazos. Fija el nivel de resistencia a intensidad de seis a ocho en una escala de 1 a 10. Utiliza tu abdomen, estira tu columna y lleva tus omóplatos hacia atrás. Logra pedalear de 15 a 30 minutos, iniciando lento y aumentando la intensidad y duración cuando te fortalezcas.

  3. Tonifica tu espalda con superhombres. Recuéstate sobre tu estómago en un tapete de ejercicios con tus piernas extendidas y la parte de arriba de tus pies descansando en el piso. Extiende tus brazos sobre tu cabeza, con las palmas hacia adentro. Empuja tu abdomen hacia atrás, usando tus glúteos y empujando tus omóplatos hacia tus orejas. Levanta ambas piernas y brazos simultáneamente del piso por 2 a 3 pulgadas (5 a 7,5 cm). Mantén tu cuello neutral y evita inclinar tu cabeza hacia arriba o abajo. Sosténla levantada contando hasta tres y después bájala a la posición inicial. Realiza de tres a cinco repeticiones.

  4. Sostén una mancuerna en cada mano, con una correa para realizar vuelos hacia atrás. Selecciona un nivel de resistencia que te permita cansarte a las ocho o doce repeticiones, lo que significa que no podrás realizar otra serie de repeticiones. Párate con tus pies separados al nivel de los hombros; ligeramente inclina tus rodillas. Inclínate por la cintura y lleva tu torso hacia adelante a 45 grados. Compromete tu núcleo y los glúteos al poner recta tu espalda. Lleva las mancuernas hacia adelante para tocar tu estómago en la posición inicial. Levanta las mancuernas y llévalas hacia los lados hasta que tus brazos estén paralelos al piso; debes sentir la contracción en tu espalda superior. Sostenlas levantadas por un conteo y después regresa a la posición inicial. Realiza tres grupos de ocho a doce repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Estira tu espalda al final de tu sesión de entrenamiento durante 5 a 10 minutos para relajar cualquier tensión y ayudarte en la recuperación. Sostén cada estiramiento por al menos 30 segundos y evita forzar tus músculos para estirarte aún más que de la forma natural.
  • Consulta con un médico antes de iniciar un programa de entrenamiento con estiramiento.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por elizabeth garay ruiz