Cómo tonificar el cuerpo después de los 50

Un rápido vistazo en el espejo es suficiente para confirmar que tu cuerpo de 50 años de edad es muy diferente del de tu contraparte de 20 años. El envejecimiento se asocia con una gran cantidad de cambios físicos incluyendo la atrofia muscular, disminución del número de fibras musculares y lugares de unión, músculos rígidos y tendones. Puedes cansarte más rápidamente cuando haces ejercicio y con un metabolismo más lento, incluso el olor del pastel de manzana puede hacer que los números salten en la balanza hacia arriba (ref 1). Sin embargo, los 50 años son el momento perfecto para tonificarte y ponerte en forma. El ejercicio regular mejorará tu calidad de vida y la salud en general.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Trata de realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico con intensidad moderada semanalmente. Si estás sufriendo de inflamación o artritis en las articulaciones, los ejercicios de alto impacto como correr y trotar pueden no ser una buena idea. La gimnasia acuática y la natación son actividades perfectas para las personas mayores de 50 años, debido a que el agua sirve como apoyo de tu cuerpo y quita la tensión de tus articulaciones. Caminar es otra buena opción. "The American College of Sports Medicine" recomienda de 30 a 60 minutos de entrenamientos minuciosos cinco días a la semana, pero puedes dividir el ejercicio en incrementos más pequeños, si lo deseas. Por ejemplo, puedes tomar un paseo de 15 minutos después de cada comida (ref 2).

  2. Ejecuta entrenamiento de fuerza de todos los grupos musculares principales dos o tres días no consecutivos semanalmente. Las personas de edad mediana o mayores deben tener como objetivo dos o tres series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, de acuerdo con el ACSM. Puedes utilizar equipo como pesas o bandas de resistencia, o simplemente utilizar tu propio peso corporal. El entrenamiento de circuito es una excelente manera de tonificar todo tu cuerpo. Haz una serie de ejercicios destinados a cada grupo muscular y luego repite el circuito dos veces más.

  3. Estírate después de tus entrenamientos. Los ejercicios de flexibilidad son la mejor manera de protegerte contra las lesiones y prevenir el dolor excesivo. El ACSM recomienda extenderte hasta el punto de tensión sin dolor y mantener la posición de 10 a 30 segundos (ref 2 ).

  4. Incorpora la actividad física en tu vida diaria. La mayoría de las personas no se retiran hasta que están en sus 60 años, así que probablemente estás ocupado con compromisos de trabajo, familiares y sociales. La consistencia es la clave para tonificar, así que dale prioridad al ejercicio regular. Programa citas de entrenamiento en el calendario y alertas recordatorias en tu teléfono. Introduce pequeños momentos de actividad en tu día también. Podrías hacer cinco flexiones cada hora para tonificar los brazos.

Consejos y advertencias

  • Es importante tener expectativas realistas. La piel se afloja con la edad, así que por muy tonificado que estés, tus músculos no lucirán tan definidos como deseas. Enfócate en sentirte bien y no te obsesiones con las apariencias.
  • Si tienes sobrepeso, considera adelgazar mediante la adopción de una dieta saludable. Si pierdes una capa de grasa, los músculos van a parecer mucho más definidos.
  • Consulta a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tienes un historial de problemas de salud o no tienes experiencia en hacer ejercicio.

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Escrito por carolyn robbins | Traducido por jane laury