Cómo tonificar tu cuerpo

Desarrollar un cuerpo tonificado y delgado significa que debes perfeccionar tu nutrición y mantener la disciplina con tus rutinas de ejercicio. Desarrollar músculos tonifica tu cuerpo y reafirma todas las zonas problemáticas. El incrementar tus ejercicios cardiovasculares y rutinas para desarrollar músculos en tus rutinas de ejercicios semanales puede brindarte los resultados que estás buscando. Consumir los alimentos apropiados te permite absorber todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para maximizar el desarrollo de tus músculos y minimizar la grasa acumulada.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Tapete de ejercicios
  • Zapatos deportivos

Instrucciones

    La dieta

  1. Crea un déficit calórico. Para perder peso, debes quemar más calorías que lo que consumes diariamente; 3,500 calorías equivale a una libra (450 gramos). Alcanza tu déficit calórico al reducir tu toma total de calorías y quemando calorías a través del ejercicio.

  2. Haz seis pequeñas comidas al día, con dos o tres horas de separación. Comer frecuentemente ayuda a suprimir tu apetito e incrementar tu ritmo metabólico para quemar más grasa. Consume un desayuno, comida y cena, con 3 tentempiés durante el día.

  3. Consume una variedad de nutrientes. Mayo Clinic.com recomienda una dieta en la cuál del 45 al 65 por ciento de las calorías provengan de carbohidratos, de 10 a 35 por ciento de proteínas y de 20 a 35 por ciento de grasas. Elige carbohidratos saludables como granos enteros, frutas y vegetales. Selecciona proteínas magras como carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y malteadas de proteínas, y grasas saludables como aceite de oliva y nueces.

    El ejercicio

  1. Realiza al menos 30 minutos de actividad aeróbica al día. El entrenamiento de cardio te ayuda a quemar grasas y tonificar tu cuerpo. Elige actividades que trabajen tu cuerpo entero como correr, nadar o kickboxing para quemar más calorías.

  2. Entrena utilizando intervalos para maximizar tu quema de calorías. El entrenamiento de intervalos quema más calorías en un corto periodo de tiempo. Haz intervalos con entrenamiento y con cualquier actividad aeróbica al trabajar con gran intensidad por 30 segundos seguidos de una intensidad moderada por un minuto. Por ejemplo, corre por 30 segundos y trota por un minuto, alternando durante 30 minutos.

  3. Desarrolla músculo con entrenamiento de fuerza. Realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza de tres a cuatro días por semana. Divide tus días trabajando tus piernas y abdomen un día, pecho y tríceps juntos, y tu espalda y bíceps en un día separado. Elige de seis a diez ejercicios cada día de entrenamiento de fuerza. Completa tres series de cada ejercicio con 8 a 12 repeticiones por serie.

  4. Enfócate en tu estómago. Entrena tus abdominales la mayoría de los días de la semana después de tu actividad aeróbica. Elige tres ejercicios, completando tres series de 15 repeticiones cada una. Mezcla tus ejercicios con abdominales de bicicleta, sentadillas tradicionales, abdominales de reversa, planchas, levantamientos de pierna, ejercicio de la tijera y abdominales.

Consejos y advertencias

  • Consulta a tu doctor antes de hacer cualquier cambio dramático a tu dieta o régimen de ejercicio.

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Escrito por roger cahill | Traducido por anabel vazquez