Cómo tonificar las axilas

Tus axilas no son en realidad un músculo, pero se componen de la conjunción de muchos músculos. Hay que trabajar cada uno de estos últimos para tonificar todo el área debajo de los brazos. Los principales músculos que están relacionados con la axila son los dorsales, los bíceps, los tríceps, los pectorales y el deltoides anterior. Entrenando todos estos músculos correctamente con cinco a 10 series de un máximo de repeticiones y la nutrición certera conducirán a tonificar las axilas. Siempre consulta a tu médico antes de comenzar éste o cualquier programa de ejercicios.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Barra con pesas
  • Mancuernas
  • Barra de tracción
  • Aros de gimnasia

Instrucciones

    Entrena los laterales, pectorales, deltoides frontales, bíceps, y tríceps

  1. Entrena los dorsales superiores donde se unen a la axila, participa en ejercicios que impliquen bajar desde una posición superior. Ejemplos de tales movimientos son dominadas (pull-ups), flexiones de brazos en barras o espalderas (chin-ups), natación (swimming), ab rollouts, mancuernas (dumbbell) o barbell pullovers y entrenamiento de esquí ergonómico (ski erg training). Cada uno de estos movimientos involucra un estiramiento superior y una contracción intensa que cierra la axila con gran fuerza. Esto va a arremeter toda la axila, sobre todo haciendo hincapié en la espalda y la parte inferior.

  2. La buena noticia sobre los bíceps es que los movimientos laterales que requieren que flexiones la articulación del codo para completar el movimiento, las dominadas y flexiones de brazos en barras o espalderas (pull-ups y chin-ups) también trabajan los bíceps. Sin embargo, tendrás que realizar un trabajo extra en este área. Para ello, tendrás que hacer ejercicios de flexión de codo (elbow flexion), lo que significa llevar el brazo de una posición recta a una posición flexionada. Los ejercicios para esto pueden ser: el estándar biceps curl con una barra con pesa o con mancuernas, preacher curl, hammer curls, reverse grip curls, y el uso de anillos para ondular tu peso corporal.

  3. Los tríceps forman la parte posterior de tu brazo y se unen dentro de la parte superior de la espalda de la axila, al lado de los bíceps y por arriba del lateral. Para trabajar estos músculos es necesario realizar movimientos de extensión del codo, que significa simplemente llevar el codo de una posición doblada a una posición recta. Los grandes ejercicios son una variación de la flexión (push-up), pres de banca (bench press), overhead press, o dips. Estos movimientos compuestos también trabajan los pectorales, los hombros y los dorsales sustancialmente, dándoles prioridad sobre los ejercicios de tríceps aislados, porque son mucho más específicos para el área de la axila.

  4. Los músculos pectorales y deltoides anteriores se unen en la parte frontal de la axila, el área de todo el mundo ve al hablar contigo cara a cara. Si has realizado todos los ejercicios anteriores, especialmente los ejercicios de tríceps, ya has trabajado en los pectorales y los deltoides sustancialmente. Sin embargo, también puedes realizar pec flies con mancuernas, una máquina cubierta para pectorales, o los anillos de gimnasia. Como un pájaro que bate sus alas en pleno vuelo, dichos ejercicios implican llevar los brazos rectos desde una posición abierta, al lado de los hombros y el pecho, hacia una posición cerrada directamente en frente tuyo.

Consejos y advertencias

  • En cualquier movimiento de ejercicio, hay un riesgo potencial de lesión. Estos movimientos son seguros cuando se tratan con respeto. Conoce tus capacidades y mantén tu nutrición e hidratación controladas en todo momento.

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Escrito por ryan mess | Traducido por luis alberto fuentes schwab