Cómo tonificar los abdominales inferiores

La grasa estomacal no es solamente un problema cosmético. También incrementa el riesgo de cáncer de mama, las enfermedades cardíacas y la hipertensión arterial. Si luchas por perder peso debajo de tu ombligo, una rutina de ejercicios puede ayudarte a lograr tus metas. quema grasa con ejercicios cardiovasculares y completa con al menos dos sesiones para tonificar por semana y así crear un estómago bajo más firme.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Quema grasa con sesiones de ejercicio cardiovascular. Este te permite quemar calorías y crear un déficit calórico. Por ejemplo, si quieres perder 1 libra de grasa corporal a las semana, debes quemar 3,500 calorías. Esto se divide en 500 calorías al día. Ejercitándote diariamente puedes lograr esta meta. Además, cuando pierdas grasa abdominal, empezarás a ver los músculos abdominales creados durante las sesiones para tonificar.

  2. Usa la inclinación pélvica (pelvic tilt). Este ejercicio se enfoca en tus músculos abdominales inferiores a través de una serie de levantamientos y contracciones. Comienza acostada sobre tu espalda. Con las rodillas ligeramente dobladas, contrae el abdomen y levanta la pelvis. Mantén esta posición por cinco segundos y relájate. Completa este ejercicio al menos 10 veces durante tu sesión de entrenamiento.

  3. Realiza el ahuecamiento abdominal (abdominal hollowing). Este ejercicio tonifica los abdominales inferiores y es lo bastante discreto como para hacerlo en casi cualquier lado. Comienza de pie y respira profundo un par de veces. Empuja tus hombros hacia atrás y contrae el centro de tu estómago hacia tu columna. Mantén la contracción por 10 segundos, respirando durante todo el ejercicio. Relaja los músculos y repite de 10 a 20 veces.

  4. Usa el apretón abdominal (abdominal hold) para tonificar los músculos del abdomen inferior. Utiliza una silla de cocina resistente para hacerlo. Sentada sobre el borde de la silla, empuja tus hombros hacia atrás y planta con firmeza tus pies sobre el suelo. Contrae los músculos de tu estómago y levanta tus pies del suelo unas dos pulgadas. Mantén la postura contando hasta cinco y relájate. Continúa repitiendo el ejercicio por 60 segundos.

Consejos y advertencias

  • No olvides ajustar tu dieta. Si te ejercitas con regularidad y comes alimentos con alto contenido calórico, es difícil que pierdas la grasa en el estómago bajo. Reduce tu consumo de calorías comiendo alimentos bajos en calorías y con muchos nutrientes. Por ejemplo, las frutas y los vegetales son buenas elecciones, pues tienen alto contenido de fibra y pocas calorías. Los lácteos bajos en grasa y las proteínas magras, como el pollo sin piel y las claras de huevo, son otras opciones.
  • Discute tus metas para perder peso en la parte inferior del estómago con tu médico. Ella podrá revisar tu salud y hacer recomendaciones para un programa de ejercicio y pérdida de peso.

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Escrito por nicki howell | Traducido por eduardo moguel