Tonifica tus brazos y tus dedos con la escalada

La escalada hace los dedos y los brazos más fuertes. Alguien que no haya probado nunca la escalada podrá comprobar la intensa fuerza que realizan los antebrazos, los bíceps y el dolor de los músculos de la espalda que aparece después de un día de repetir esto movimientos. La persistencia y la determinación en la escalada te permitirán experimentar rápidamente una tonificación en los dedos y los brazos sin tener que hacer ningún tipo de ejercicios específicos.

Tonificación de los dedos

Los escaladores principiantes a menudo encuentran que la fuerza de sus dedos es una de las principales limitaciones para progresar en este campo. No te preocupes porque la tonificación de los dedos se desarrolla de una forma natural con el paso del tiempo. Es un largo desarrollo del tendón y del ligamento que se da más despacio que el desarrollo del músculo. Sobrecargar tus dedos con programas de entrenamiento antes de que estén preparados podría causarles lesiones. En vez de eso, limítate a disfrutar de la escalada de una forma natural y céntrate en tu técnica. Tus dedos se van a desarrollar con tiempo y persistencia.

Tonificación de los bíceps

La tonificación de los bíceps es probablemente demasiado emnfatizada por la mayoría de escaladores, especialmente los principiantes. Mejorar la posición de tu cuerpo y de tus piés hará que resuelvas el 99 por ciento de tus problemas con la escalada. Para el uno por ciento restante, sin embargo, los "frenchies" te ayudarán. Un "frenchie" es un levantamiento modificado usado específicamente para desarrollar la fuera del bíceps para escaladores. Para empezar, coge una barra de levantamientos normal con tus palmas hacia bajo. Levántate tan alto como puedas, y mantén esta posición durante cinco segundos. Baja del todo, levántate otra vez todo lo que puedas y después baja a medio camino y mantente cinco segundos. Baja y vuelve a subir otra vez, después baja dos terceras partes del camino y mantente durante cinco segundos. Repite hasta que no puedas realizar toda la repetición.

Usar tablas colgadas

Las tablas colgadas pueden ser útiles para desarrolar la tonificación de tus brazos y dedos. Son básicamente superfícies para escalar con peldaños de distinas alturas, agujeros y agarradores. Te lo puedes instalar en casa para tener un fácil acceso al entrenamiento de la escalada en esos días en que no puedes ir al gimnasio o al peñasco. Estas tablas vuelven los dedos fuertes. Coge aquellas que sean capaces de soportar tu peso durante más de 30 segundos, y haz exactamente eso. Tienes que darte 10 segundos para descansar entre ejercicio y ejercicio y cambiar los soportes para aumentar o disminuir la dificultad. Estas tablas colgadas también tienen grandes soportes que te permitirán practicar levantamientos y frenchies. Evita esos ejercicios en pequeños bordes, ya que pueden hacerte daño en los dedos.

Músculos enemigos

La escalada requiere asimétricas condiciones de tu cuerpo, utilizando los músculos de la espalda y los bíceps mucho más que tu pecho, hombros y tríceps. Como consecuencia, estos músculos se vuelven relativamente subdesarrollados en escaladores que no los entrenan. Un desarrollo asimétrico de los músculos puede causar tendinitis y aumentar las probabilidades de esguinces y dislocaciones de las articulaciones de los hombros y los codos. Entrena estos músculos incorporando de forma regular al menos 30 flexiones en cada sesión de escalada. Puede que también quieras entrenar los músculos opuestos a tu antebrazo haciendo círculos invertidos con las muñecas. Para realizarlos, coge un peso ligero y sostenlo por encima de la cabeza. Apoya un brazo en una pierna, dejando colgar tu mano hacia bajo con la parte de detrás de tu mano mirando hacia fuera. Lentamente levanta y baja tu mano hacia la muñeca. Realiza 20 o 30 repeticiones.

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Escrito por calvin harris | Traducido por txell parera