Cómo tomar proteína de suero para conseguir brazos más grandes

Cuando tu objetivo es construir músculo, es importante que tu enfoque incluya un entrenamiento de fuerza y la nutrición adecuada. Como regla general, debes ingerir aproximadamente de 0.4 hasta 0.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día, de acuerdo con Natalie DiGate Muth, MD, MPH, RD, del American Council on Exercise; los atletas deben obtener entre 0.5 y 0.8 gramos. El suero de leche, un aminoácido que se encuentra en la leche, es una forma de esa proteína que esta fácilmente disponible, es de rápida digestión y que muchos culturistas utilizan para reducir el tiempo de recuperación y construir músculo.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Suplemento de proteína de suero de leche

Instrucciones

  1. Revuelve 10 gramos de suplemento de proteína de suero de leche en un vaso de leche o batido, unos 15 minutos antes de comenzar tu rutina de entrenamiento de fuerza. También puedes utilizar las barras de suplemento proteico, refrigerios masticables o cualquier otro producto de proteína de suero que contenga aproximadamente 10 gramos de proteína de suero.

  2. Completa tu rutina de entrenamiento de fuerza, haciendo de una a tres series de al menos tres ejercicios que trabajen los brazos. Esto podría incluir dominadas (pullups), flexiones (pushups), curl de bíceps (biceps curls), vuelos con mancuernas (dumbbell flys), prensa con barra (barbell press), prensa sobre la cabeza (overhead presses), o cualquier otro ejercicio enfocado en los brazos. Recuerda que la variación debe ser otro gran componente de tu rutina, por lo que si has hecho la misma rutina de brazos durante algunas semanas, incorpora algunos nuevos ejercicios. Si estás utilizando pesos, elige uno que obligue a tus músculos a sentirse fatigados hacia el final de la serie.

  3. Consume otros 20 gramos de proteína de suero de leche a los 30 minutos de tu entrenamiento, en cualquier forma que desees. Puede ser un batido o barra de proteínas. Este es el momento más importante para consumir mucho suero, ya que tus músculos reconstruyen el tejido que se ha roto durante tu entrenamiento. Dado que el suero se digiere tan rápidamente, estará disponible inmediatamente para los músculos necesitados.

  4. Haz tu entrenamiento de brazos alrededor de tres días a la semana, dejando al menos 24 horas de descanso entre sesiones. Tus músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse, deben regenerar el tejido antes de enfrentarse a una nueva ronda de entrenamiento de fuerza. En tus días de "descanso", puedes hacer cardio u otras formas de ejercicio, no sólo debes entrenar la fuerza. En esos días, asegúrate de permanecer dentro de las pautas recomendadas y obtener suficiente proteína a través de alimentos saludables como carnes magras, pescado, mantequilla de nueces (nut butters) o frijoles (beans) y arroz (rice).

Consejos y advertencias

  • No todas las formas de suero de leche son iguales. Busca la forma más pura de proteína de suero, que contiene alrededor de 90% de proteína. Lo segundo mejor es el concentrado de proteína de suero de leche, una forma menos procesada con entre el 29 y el 89% de proteína (mira la Referencia 3).
  • El consumo de proteína de suero puede tener efectos secundarios, y, como tal, no debe consumirse en exceso. Es sabido que el suero de leche causa calambres, hinchazón, gases, cansancio, dolores de cabeza e irritabilidad, recuerda el Dr. Josh Axe, un especialista en nutrición y quiropráctico. Si estás experimentando cualquiera de estos síntomas, abandona el suero y prueba otras formas de proteína, como la soja o el arroz, para ver si los síntomas desaparecen.

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Escrito por nicole vulcan | Traducido por martin santiago