¿Puedo tomar cafeína mientras tomo creatina?

La creatina y la cafeína son dos suplementos para mejorar el rendimiento que a menudo se usan en escenarios deportivos. Sin embargo, hay mucha controversia sobre la efectividad de usar estas sustancias juntas. Un estudio publicado en el ejemplar de octubre de 2011 en "Journal of Applied Physiology" mostró que la cafeína mitigaba los efectos de la creatina; sin embargo, un estudio de 2002 en la revista "Medicine in Science in Sports and Exercise" mostró que la cafeína podía ser ergogénica, o mejorar el rendimiento, después de un suplemento de creatina. Después de aprender más sobre estos dos suplementos y la manera en que funcionan, podrás ver que tomar creatina y cafeína juntas puede ser benéfico. En algunos casos, sin embargo, esta combinación de suplementos podría no ser efectiva.

Cafeína y creatina

La reacción primaria de tu cuerpo frente a la cafeína es acelerar tu sistema nervioso. La estimulación de tu sistema nervioso te permite movilizar más grasa para energía y ayuda a reducir tu percepción de fatiga mientras te ejercitas. El suplemento de creatina estimula la creatina almacenada de manera natural en tu cuerpo. La creatina puede utilizarse en tu cuerpo como una forma rápida de tener más energía durante actividades de alta intensidad, y explosiones cortas como levantar un peso o hacer un sprint.

Interacción

La interacción más significativa entre la creatina y la cafeína es la manera en que influencia la hidratación o nivel de agua en tu cuerpo. La estimulación del sistema nervioso significa que todas las partes de tu cuerpo son estimuladas, incluyendo tu sistema urinario. La cafeína causa que orines más seguido y expulses un volumen más grande de orina. Los suplementos de creatina causan que tu cuerpo retenga más agua de lo que naturalmente haría. La creatina extra en los músculos debe estar acompañada por una ingesta de agua mayor, porque cada molécula debe estar unida a agua en el músculo. Ésto representa un gran problema mientras la cafeína trata de sacar agua al tiempo que la creatina trata de almacenarla.

Consideraciones

Puesto que la creatina y la cafeína combaten por tu nivel de hidratación, necesitas consumir más agua durante el día, además del nivel recomendado. El National Institute of Health recomienda que un individuo normal consuma de seis a ocho vasos de agua de 8 oz por día; sin embargo, si usas creatina y cafeína debes tomar por lo menos otros dos vasos de agua para un gran total de ocho a diez vasos de 8 oz diarios.

Consejo

El uso de cafeína debe limitarse a aquellos días en los que hagas ejercicio o tengas un evento deportivo. Usar cafeína continuamente disminuye sus efectos para mejorar el rendimiento mientras hace que elimines más orina y por lo tanto se mitiguen algunas de las capacidades de la creatina para mejorar el rendimiento. La mejor manera de usar los dos suplementos es tomar 5 g de creatina cada día mientras que la cafeína sólo se usa en días donde se requiere máximo rendimiento. Sin embargo, antes de usar creatina o cafeína, consulta a tu médico y nutriólogo para asegurarte que puedes usar de manera segura estos productos.

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Escrito por joshua bailey | Traducido por lou merino