Tips para press de hombro con mancuerna

No tomes los hombros por sentado. Ellos ayudan a los brazos a alcanzar hacia delante, hacia los lados, hacia atrás y hacia arriba de la cabeza, los movimientos de los que no puedes darte cuenta y que realizas una y otra vez todos los días. Hacer ejercicios como el press de hombros con mancuernas para fortalecer los hombros mantiene flexible y también trabaja para fortalecer los hombros músculos estabilizadores como el serrato anterior a lo largo de la caja torácica y el pectoral mayor por encima de su pecho.

Enfocate en la forma

Ejecutar de forma apropiada es esencial para cualquier ejercicio, incluido el press de hombro con mancuernas, para reducir las posibilidades de lesiones, así como para asegurarse de obtener el máximo beneficio de este movimiento. Al realizar este movimiento mantén las plantas de ambos pies en el suelo y separadas a la altura de la caderas, manteniendo la espalda recta y la mirada directamente hacia el frente, no inclinando la cabeza hacia atrás y mirando hacia arriba. Los hombros deben ser la parte del cuerpo a trabajar en el entrenamiento para descansar la espalda en el respaldo del banco y no arquearla, no utilices tu cuerpo para estimular las mancuernas hacia arriba ya que esto podría dar lugar a lesiones.

Una a la vez

Si no tienes juegos de pesas, y sólo tienes una de cada peso, no dejes que eso te impida incluir este ejercicio en tu entrenamiento. Levantar la mancuerna de un hombro a la vez en lugar de hacerlo de forma simultánea también dará resultados. Algunas personas optan por realizar levantamientos alternados, incluso cuando tienen dos pesas del mismo peso a su disposición. En su libro sobre ejercicios para el hombro, Nick Nilsson describe una prensa alterna inversa que comienza levantando las dos pesas y bajando sólo una a la vez para mantener la tensión constante sobre los músculos deltoides y reducir la tendencia a encogerse de hombros para generar la fuerza hacia arriba.

Variación de pie

Si logras dominar el press de hombros con mancuernas sentado y sientes que está listo para aumentar de peso, en vez de eso intenta hacerlo de pie. Al realizar el ejercicio sentado, el banco proporciona apoyo para la espalda y ayuda a mantener el equilibrio durante los movimientos. Pero cuando te pones de pie para hacer este ejercicio en particular, estarás desafiando a tu cuerpo en una forma totalmente nueva. Encontrarás que el mantenimiento de la forma adecuada en la ejecución de pie, con una cantidad de peso que ya domines será difícil y requerirá de concentración y esfuerzo adicional. Algunas personas incluso prefieren la variante de pie. En su libro "Built for Showm" Nate Green, recomienda el press de hombro con mancuernas de pie más que los que se hacen sentado precisamente por el trabajo adicional de las prensas de pie.

Aumentando el peso

Es útil tener a alguien para ayudarte cuando utilizas pesas pesadas para realizar press de hombros. Puede ayudar si se llega a un punto de fallo, así como ayudarte a colocar las pesas en posición de inicio y ayudar a bajarlas hasta el suelo cuando hayas terminado con una serie. Los ayudantes no siempre están disponibles pero hay un truco para colocar las pesas pesadas en su posición por tí mismo si trabajas por tu cuenta. Levante las mancuernas una a la vez después de que estás sentado en el banco, colocando una mancuerna verticalmente en cada una de sus rodillas. Luego, levanta las piernas una a la vez, manteniéndolas flexionadas e impulsa las mancuernas con las rodillas a la posición inicial. Cuando hayas completado una serie, baja las pesas de una en una mientras levantas las rodillas de una en una para apoyar la mancuerna a medida que bajas el pie hasta el suelo.

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Escrito por elle di jensen | Traducido por ana laura nafarrate