Tipos de series de entrenamiento de peso

El entrenamiento de pesos frecuente tiene una amplia variedad de beneficios, incluyendo el aumento de masa ósea, mejora de fuerza para las actividades del día a día, metabolismo elevado y mejor tono muscular. Cuando diseñas un plan de entrenamiento de peso, puedes elegir entrenar todo tu cuerpo en una sesión o entrenar diferentes músculos en distintos días, un enfoque denominado entrenamiento dividido. Ya sea que decidas un entrenamiento de cuerpo completo o dividido, puedes organizar las series en una variedad de formas.

Series planas

Realizar series planas es el método estándar para organizar tu método de entrenamiento. Estas series requieren que realices cierto número de series con el mismo número de repeticiones y usando el mismo peso. Por ejemplo, puedes realizar tres series de 12 repeticiones usando 40 libras para un ejercicio en particular y dos series de seis repeticiones usando 75 libras para otro.

Series en pirámide

Cuando realizas las series en pirámide, manipulas el peso utilizado y las repeticiones realizadas conforme progreses en el entrenamiento. Por ejemplo, en el primer set haces 12 repeticiones con 60 libras; en el segundo, 10 repeticiones con 70 libras; y en el tercero, ocho repeticiones con 80 libras. Las series en pirámide te permiten calentar gradualmente conforme aumentas la intensidad de tu entrenamiento.

Superseries

Emparejar el ejercicio se denomina superserie. No descansas entre series, pero sólo completas el segundo ejercicio en la superserie. Hay tres tipos principales de superseries. Superseries agonistas: Se emparejan ejercicios que trabajan el mismo grupo muscular. Por ejemplo, haz zancadas (lunges) y sentadillas (squats) o prensa de banco (bench press) y flexiones (pushups). Superseries antagonistas: Empareja ejercicios que trabajan grupos musculares opuestos, como lat pull down y prensa de hombro (shoulder press) o extensiones de pierna (leg extensions) con curl de pierna (curl de pierna). Superseries para parte alta y baja: Empareja ejercicios que trabajen la parte superior e inferior del cuerpo, como prensa de banco con zancadas, o step-ups con curl de bíceps (bicep curls). Las superseries te permiten realizar más trabajo en menos tiempo, lo que las hace muy útiles si solo tienes poco tiempo para entrenar. Todos los métodos de superseries aumentarán la intensidad de tu entrenamiento reduciendo la cantidad de tiempo que descanses.

Series triples y gigantes

Si combinas tres ejercicios, se denomina serie triple. Agrupar cuatro o más ejercicios es una serie gigante. Ambos tipos de series aumentarán la intensidad de tu entrenamiento.

Series hasta el fallo muscular

Estas series se utilizan por culturistas para aumentar la masa muscular y también la resistencia muscular. Las series al fallo muscular te permiten extender tu serie más allá de su punto de terminación. Usualmente, al realizar cualquier ejercicio, tienes que detenerte debido a que tus músculos están cansados. Sin embargo, sólo están demasiado cansados de levantar el peso que has usado y no completamente exhaustos. Cuando realices estas series, una vez que hayas alcanzado el fallo muscular (el punto en el que no puedes continuar levantando el peso) inmediatamente reduces, o paras, el peso y continúas tu serie usando un peso menor para entrenar tus músculos con mayor intensidad. Un ejemplo para el curl de bíceps sería realizar 10 repeticiones usando 35 libras hasta el fallo, luego siete repeticiones usando 27,5 libras hasta el fallo, terminando con seis repeticiones usando 20 libras hasta el fallo.

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Escrito por patrick dale | Traducido por arcelia gutiérrez