Tipos de pescados con ácidos grasos omega 3

Una de las mejores maneras de reducir tu riesgo de enfermedad cardiovascular es comiendo 3.5 oz de pescado cocido al menos dos veces por semana, según la American Heart Association. Sin embargo, no todos los peces son igualmente beneficiosos. Ciertas variedades de pescados grasos de aguas frías son ricos en ácidos grasos cardiosaludables omega-3, mientras que también son bajos en contaminantes potencialmente dañinos como el mercurio. Las mujeres embarazadas o en lactancia, las mujeres que planean estar embarazadas y los jóvenes deben limitarse a 12 onzas de pescado bajo en mercurio por semana. No consumas pescado capturado en los lagos o ríos hasta que hayas confirmado con las autoridades locales de que el pescado es seguro para comer.

Abastécete de salmón


Salmón crudo con hierbas.

Según la Cleveland Clinic, el salmón del Atlántico es una de las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3. Una porción de 3 onzas contiene 1.9 gramos, una cantidad que satisface fácilmente la recomendación del Institute of Medicine's de 1.6 gramos de ácidos grasos omega-3 por día para los hombres y 1.1 gramos para las mujeres. El salmón es extremadamente bajo en mercurio, con sólo 0.01 partes por millón en cada 3 oz. Si salmón fresco no está disponible o está fuera de tu presupuesto, el salmón enlatado bajo en sodio es una buena alternativa, con 1 gramo de ácidos grasos omega-3 por porción de 3 onzas. Sirve el salmón con pasta, granos integrales cocidos o encima de las verduras mixtas.

Come un poco de arenque


Arenque con cebolla en el plato.

Con 1.9 gramos de ácidos grasos omega-3 por porción, una porción de 3 onzas de arenque es tan buena fuente de las grasas como el salmón y es considerado por el Natural Resources Defense Council como uno de los mariscos menos contaminadas. Siempre que sea posible, elige el arenque fresco: en escabeche y el arenque ahumado es alto en sodio, con más de 240 miligramos de sodio en una sola onza y el arenque en aceite o crema es alto en grasa y grasa saturada. Cocina a la parrilla, ya sea entero o en filetes y sirve con las verduras frescas y rebanadas de pan integral, tostadas a la parrilla.

Opta por anchoas


Filetes de anchoas sobre tabla de cortar.

Una porción de 3 onzas de anchoas contiene alrededor de 1.7 gramos de ácidos grasos omega-3. Las anchoas típicamente vienen envasadas frescas en aceite, en escabeche o en filetes curados. Si estás preocupado acerca de tu ingesta de sodio, consume anchoas sólo ocasionalmente. Las anchoas en conserva pueden contener hasta 1,000 miligramos de sodio en una sola onza, o más del 40 por ciento del límite diario de sodio de 2,300 miligramos recomendados para los adultos sanos. Experimenta con anchoas drenadas y picadas como un potenciador de sabor en aderezos para ensaladas o salsas para pastas abundantes, antes de probarlas en una pizza o como el ingrediente principal de un plato, sugiere el escritor de NPR, Howard Yoon.

Sardinas


Sardinas en un plato con una rodaja de limón.

El escritor Anjali Prasertong llama a las sardinas el súper-pez del mundo del mar. Las sardinas son bajas en mercurio y económicas. Ya sean frescas o enlatadas contienen aproximadamente 1.4 a 1.5 gramos de ácidos grasos omega-3 por cada 3 oz. Si estás utilizando sardinas enlatadas, utiliza una marca que tenga salsa de tomate en lugar de aceite, para una opción con menos grasa y colesterol, aunque hay que tener en cuenta que ambas son ricas en sodio. Trata de asar a la parrilla, hervir o sellar a la sartén las sardinas frescas. Usa las enlatadas drenando, en salsas o como aderezo para ensaladas.

Más galerías de fotos



Escrito por michelle kerns | Traducido por mariana nonino