Tipos de máquinas de ejercicios que ayudan a tus codos

El entrenamiento de fuerza tiene varios beneficios para la salud, pero con cada ejercicio, siempre hay el riesgo de lesiones. La articulación del codo puede estar tensas durante ciertos ejercicios de la parte superior del cuerpo. Aprender la técnica apropiada y la forma te ayudará a reducir el riesgo de lesiones, pero el uso de ciertos tipos de máquinas de ejercicio también te ayudarán. Las máquinas de ejercicio ofrecen un mayor control, especialmente en las articulaciones como el hombro. A fin de fortalecer y mejorar la articulación del codo, céntrate en las máquinas de ejercicios que fortalecen los bíceps, tríceps y los músculos del antebrazo.

Máquina de cable para curl de bíceps

La construcción de los músculos de los bíceps es esencial para un codo sano. Utiliza una máquina de cable para realizar el curl de bíceps. Coloca una barra recta a la posición baja en una máquina de cable. Ponte de frente a las pesas de la máquina auxiliar y sostén la barra con las palmas hacia el techo. Los codos permanecen en el lado y los antebrazos verticales, mientras sostienes la barra. Mantén las manos y los pies al ancho de hombros. Levanta la barra hacia el pecho mientras aprietas los músculos bíceps. Baja la barra una vez que llegues a tu pecho y repite para un total de ocho a 12 repeticiones.

Máquina dip para tríceps

Construir los tríceps también es importante para el fortalecimiento de la articulación del codo. Un estudio patrocinado por American Council on Exercise estudió ocho ejercicios de tríceps para determinar cual motivó mejor a dichos músculos. Mientras las flexiones de brazo (pushup) triángulo son las número uno en la participación del músculo tríceps, los ejercicios dip de tríceps estuvieron cercanos al segundo lugar. Para realizar este ejercicio, utiliza una máquina de palanca dip para tríceps. Siéntate en el asiento y mantén la espalda contra la almohadilla. Toma las manijas, manteniendo las palmas enfrentando tu cuerpo. Presiona las palancas hacia el suelo manteniendo los codos hacia atrás. Levanta la barra de palanca, permitiendo que los hombros se estiren ligeramente. Repite de ocho a 12 repeticiones.

Máquina Smith

Aunque construir los músculos de los tríceps y los bíceps es bueno para el codo, también debes incluir ejercicios de antebrazo para un entrenamiento bien completo. Aísla los músculos del antebrazo mediante la realización de un curl de muñeca sobre la máquina Smith. Coloca un banco plano delante de la máquina. Baja la barra a la altura de la rodilla y agrega pesas en ambos lados de la barra. Siéntate en el banquillo y enfrenta a la máquina Smith, manteniendo los antebrazos apoyados en los cuádriceps. Las palmas deben voltearse hacia arriba. Sostén la barra y retírala de su gancho. Baja la barra lo más posible para llegar a tu punto de partida. Dobla sólo la muñeca y poco a poco riza la barra hacia arriba, apretando los músculos del antebrazo a medida que los levantas. Baja la barra de nuevo a la posición inicial y repite de ocho a 12 repeticiones.

Frecuencia y repeticiones

Para obtener resultados óptimos en el entrenamiento de fuerza, el ejercicio incluye dos sesiones por semana. Mientras que los ejercicios de tríceps, antebrazo y bíceps ayudarán a fortalecer la articulación del codo, es una buena idea combinar todos los grupos musculares en tu programa de entrenamiento de fuerza para evitar desequilibrios musculares, de acuerdo con American Council on Exercise. Cada ejercicio comienza con un conjunto de ocho a 12 repeticiones y debes trabajar los músculos seleccionados al punto de fatiga. Si eres capaz de realizar 12 repeticiones de un ejercicio correctamente, aumenta la cantidad de peso en un 5 a 10 por ciento, de acuerdo con American Council on Exercise.

Más galerías de fotos



Escrito por danielle clark | Traducido por martín giovana