Tipos de ejercicios de dominadas

Pocos ejercicios generan más fortaleza en el tren superior del cuerpo que las dominadas tradicionales (traditional pull up), en las cuales cuelgas de una barra suspendida y te impulsas a ti mismo hacia arriba, usando tu propio peso corporal como resistencia. El movimiento simple fortalece los brazos, hombros, pecho y espalda. También puedes modificar la dominada para enfocarte en grupos musculares específicos y adicionarle variedad a tus rutinas de entrenamiento.

Dominadas con agarre supino

En las dominadas clásicas, tomas la barra elevada con tus palmas mirando hacia el frente. En una dominada con agarre supino (chin up), tomas la barra con las palmas dirigidas hacia ti. El ajuste de agarre ejerce mayor tensión sobre los bíceps, ayudándote a desarrollar brazos más grandes y fuertes.

Amplitud del agarre

La simple alteración de la amplitud de tu agarre tendrá un efecto tremendo sobre el desempeño de las dominadas. Agarrar la barra con tus manos más unidas ejercerá un énfasis mayor sobre los brazos, hombros y pecho. Tomar la barra con tus manos más separadas trabajará los músculos dorsales de la espalda.

Dominadas tipo comando

En una dominada tipo comando (commando pull up), gira tu cuerpo y ponte de pie de tal manera que estés mirando la barra transversalmente. Toma la barra con tus palmas de frente entre sí, con las manos una a continuación de la otra. Esto es conocido como un agarre neutro y ejerce menor tensión sobre los hombros. Cuando te impulses a ti mismo hacia arriba, tendrás que mover la cabeza hacia un lado o el otro para evitar golpearte con la barra. Alterna los lados en cada repetición. Las dominadas tipo comando se enfocan en los brazos y el pecho.

Dominadas con pausa abajo

Para llevar a cabo una dominada con pausa abajo (dead hang), baja tu cuerpo hasta que tus brazos estén completamente extendidos en la parte más baja de cada repetición. Permite que tu cuerpo cuelgue hasta que hayas perdido todo el impulso antes de volver a subir. Esto le añade un mayor grado de dificultad al ejercicio.

Dominadas tras nuca

Si bien este ejercicio no debería ser realizado por personas con problemas en el manguito rotador o problemáticas existentes en los hombros, las dominadas tras nuca (behind the neck pull up) generan un gran esfuerzo en los hombros y la parte superior de la espalda, proveyendo un entrenamiento intenso. En lugar de impulsar tu mentón por encima de la barra, te sitúas debajo de la misma y elevas tu cabeza hacia el otro lado, tocando la barra con la nuca.

Dominadas australianas

Esta variación de dominadas utiliza una barra que solamente llegue aproximadamente a la altura de la cintura. En lugar de colgar verticalmente debajo de la barra, asumes una posición horizontal con las piernas frente a tu cuerpo y manteniendo un contacto constante con el suelo. Cuando te impulsas hacia arriba partiendo del plano horizontal, trabajas los músculos de los costados posteriores y la espalda media que podrían no ser solicitados durante las dominadas normales.

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Escrito por william lynch | Traducido por jhonatan saldarriaga