Tipos de ejercicios de calistenia

La práctica de la calistenia, definida como la repetición de una serie de movimientos musculares de alta intensidad para el acondicionamiento físico, puede ser una manera efectiva de mantener tu buen estado físico. La página web Gym Source señala que calistenia es utilizada por equipos deportivos, unidades militares y profesionales de la ley, no sólo para el acondicionamiento físico, sino también para desarrollar la disciplina y la moral. Entre las ventajas de la calistenia está el hecho de que no se requiere equipo y no cuesta nada. Consulta a tu médico antes de iniciar un programa de ejercicios de calistenia.

Características

La calistenia en realidad es una forma de entrenamiento de resistencia que aprovecha la resistencia del peso de tu propio cuerpo, además de la gravedad. La calistenia se originó en la antigua Grecia; la palabra "calistenia" viene de las palabras griegas para nombrar belleza y fuerza. La calistenia proporciona los mismos beneficios que otras formas de ejercicio aeróbico, incluyendo la conservación de peso saludable, la prevención de la diabetes y las enfermedades cardíacas, el incremento de la salud cardiovascular y promueve estado de ánimo positivo, todo ello provocado por la liberación de endorfinas. Algunos ejercicios de calistenia, como saltos y sentadillas, son también de peso, y pueden contribuir a desarrollar la densidad ósea y evitar la osteoporosis. De acuerdo con The Most Accurate Calories Burned Calculator, 45 minutos de calistenia vigorosa hace que una persona de 160 libras (72 kg) de peso queme unas 439 calorías; en cambio, el mismo tiempo empleado en correr o nadar en forma moderada sólo quema unas 382 y 331 calorías respectivamente.

Flexiones

Las flexiones de brazos, que fortalecen y desarrollan tus músculos del tronco, también pueden contribuir en el fortalecimiento del músculo serrato anterior del hombro, así como promover la práctica adecuada de la prensa de banco. Inicia suspendido sobre el piso con las palmas de las manos y las puntas de los pies con los codos bloqueados. Tus manos deben estar separadas, ligeramente más abiertas que el ancho de tus hombros, y giradas 45 grados hacia afuera; tu barbilla debe estar sumida. Dobla los codos para bajar tu cuerpo en un movimiento suave y controlado, hasta que tu pecho casi toque el piso y levanta el cuerpo hacia atrás, empujando las palmas hacia abajo en el piso. A medida que adquieres mayor fuerza puedes intentar hacer los tipos de flexiones de brazos más difíciles, como las flexiones en una mano, las flexiones explosivas y las flexiones de brazos utilizando bandas de resistencia.

Abdominales

Los ejercicios abdominales trabajan los músculos abdominales, como el recto abdominal, también conocido como el músculo six-pack. Empieza acostado apoyando toda la parte posterior del cuerpo sobre tu espalda. No juntes las manos detrás de la cabeza ni metas tu barbilla; más bien, debes colocar las puntas de los dedos detrás de las orejas y la mirada hacia el techo mientras realizas el ejercicio. Contrae los músculos abdominales, exhalando al mismo tiempo y levanta los hombros del suelo tan arriba como sea posible sin separar del piso la parte baja de la espalda. Luego baja los hombros al inhalar. El sitio web Fitness Training at Home aconseja comenzar con tres series de 20 repeticiones.

Saltos de tijera

Los saltos de tijera, también conocidos como saltos de estrella, son una técnica muy eficaz de entrenamiento cardiovascular. Comienza con los pies separados al ancho de tus hombros y los brazos a los costados. Brinca extendiendo tus piernas al levantar simultáneamente los brazos hacia los lados sobre la cabeza; permite que tus palmas abiertas casi se toquen entre sí, y salta de nuevo, esta vez llevando los pies a su posición original y los brazos a los costados. Puedes hacer los saltos aún más difíciles usando pesas para las muñecas y los tobillos, aumentando la duración de tu sesión de saltos, y con mayor intensidad o velocidad. Asegúrate de que aún te mantienes en forma.

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Escrito por carol sarao | Traducido por sergio mendoza