¿Qué tipos de ejercicio se consideran de baja intensidad?

No tienes que correr una milla al día para obtener los beneficios del ejercicio regular. De acuerdo con Science Daily, un estudio de 2008 realizado por investigadores de la University of Georgia halló que los adultos sedentarios que realizaban 20 minutos de ejercicio de baja intensidad al día reportaron una reducción de sus niveles de fatiga comparados con aquellos que no se ejercitaban, y aquellos que realizaban ejercicios de intensidad moderada. Aunque algunos ejercicios particulares se categorizan comúnmente como de "baja", "moderada" y "alta" intensidad, lo que en realidad los distingue es su efecto sobre tu frecuencia cardíaca y sobre el esfuerzo general que requieren de tu parte.

Tasa de agotamiento percibido

Una forma de determinar si un ejercicio es de baja, media o alga intensidad es el uso de la tasa de agotamiento percibido (rate of perceived exertion), que mide qué tan difícil se siente el ejercicio cuando lo estás haciendo. Para medir esta tasa, observa tu patrón de respiración y otros efectos externos, como la sudoración. Por ejemplo, caminar puede ser un ejercicio de baja o moderada intensidad, dependiendo de qué tan rápido vayas. Si una caminata nocturna no causa cambios en tu patrón de respiración y no te hace sudar, y puedes mantener una conversación o cantar una canción mientras lo hace, probablemente estás realizando un ejercicio de baja intensidad.

Frecuencia cardíaca

También puedes medir la intensidad de un ejercicio usando tu frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca mide una medida más efectiva de la intensidad del ejercicio. Durante un ejercicio de baja intensidad, sólo logras un 40 al 50% de tu frecuencia cardíaca máxima. Para calcular la máxima frecuencia cardíaca, resta tu edad del número 220. Por ejemplo, si tienes 25 años, tu frecuencia cardíaca máxima es de 195. Este es el máximo número de veces que tu corazón debe latir por minuto durante el ejercicio. Por lo tanto, tu frecuencia cardíaca durante un ejercicio de baja intensidad estará entre 78 y 97,5 pulsaciones por minuto. Durante un ejercicio de intensidad moderada, usarás un 50 al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, y en un ejercicio de intensidad alta, de un 70 al 85%.

Ejemplos

Los ejemplos de ejercicios de baja intensidad incluyen una caminata suave, una rutina de estiramiento o una clase para principiantes de yoga o natación. Recuerda que estos ejercicios también pueden brindarte un entrenamiento de intensidad moderada si lo realizas a un paso más rápido o de forma más vigorosas. Por ejemplo, una sesión intensiva de Bikram yoga realizada en un ambiente con una temperatura superior a los 100°F obviamente no es un entrenamiento de baja intensidad. Algunas tareas domésticas, como pasar la aspiradora, limpiar ventanas, trapear el piso, realizar jardinería ligera, trabajos en el patio o lavar el auto también se consideran ejercicios de baja intensidad.

Beneficios

El ejercicio de baja intensidad es especialmente beneficioso para personas que están recién comenzando un programa de ejercicios, o que tienen un problema de salud crónico, como obesidad o enfermedad coronaria. Las mujeres embarazadas que no realizaban ejercicio antes de quedar embarazadas, o las que acaban de parir también se beneficiarán de los ejercicios de baja intensidad. Si deseas perder peso pero no estás acostumbrado a ejercitarte, un entrenamiento de baja intensidad es bueno para empezar. En general este tipo de ejercicio quema 2,5 calorías por minuto, dependiendo de tu peso.

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Escrito por nicole crawford | Traducido por mike tazenda