¿Qué tipo de trote debo hacer para entrenarme en fútbol?

Ponerse en forma para el fútbol implica algo más que correr largas distancias. Mientras que un juego puede durar 90 minutos o más, los trotes ocurren en ráfagas de variada duración e intensidad. Entrenar tu cuerpo de la manera en la que lo vas a usar en el campo es la mejor manera de prepararse para la temporada, y el programa que se ejecuta debe reflejar tus objetivos de rendimiento.

La distancia larga y la corta

Debido a que el fútbol requiere un sistema cardiovascular fuerte para satisfacer las rigurosas demandas de juego, a menudo se supone que las carreras de larga distancia deben ser parte de un programa de formación integral. Sin embargo, en un artículo publicado en "NFHS Coaching Today", el entrenador de fútbol David Solero cuestiona la necesidad de la resistencia submáxima. Si bien los jugadores corren aproximadamente durante el 70 por ciento del tiempo de juego, Solero señala que la mayoría de las carreras son piques de alta intensidad, en lugar de largas carreras lentas típicas de carreras de larga distancia.

Frenar y seguir

El fútbol se caracteriza por carreras cortas de diferente duración e intensidad, intercaladas con un trote de baja intensidad o caminata. Para acondicionar tu cuerpo para funcionar a niveles óptimos, Sports Fitness Advisor recomienda "fartlek", que consiste en una combinación aleatoria de carreras de velocidad, trotar y correr en una variedad de ritmos en un período de 20 a 30 minutos. Usa tu nivel de fatiga para determinar cuándo acelerar o frenar, e incluye períodos de retroceso y caminar como en un partido de fútbol. Aumentar el tiempo de tus trotes de alta intensidad hace que tu nivel de condición física mejore.

Corre, cariño, corre

Para desarrollar la resistencia aeróbica, velocidad y velocidad-resistencia, el escritor de Soccer Training Info, Gene Coleman, recomienda una modificación de un trote desarrollado por Dean Brittenham, el ex entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento de los Timberwolves de Minnesota y los Vikingos de Minnesota. Se trata de tres ciclos. En el primero, correr 15 yardas, parar y recuperarse. Repite el ciclo 24 veces. Para el segundo ciclo, corre 30 yardas, detente y recupérate. Repite 18 veces. El tercer ciclo es un duplicado del primero. Realiza el trote a velocidades variables para desarrollar la aptitud aeróbica y anaeróbica. Según Coleman, los arranques y paradas constantes mejoran tu capacidad para acelerar y desacelerar, y ayudan a desarrollar la fuerza de las piernas. Realiza este ejercicio dos o tres veces por semana durante la temporada baja, y una o dos veces por semana durante la temporada de juego.

Más energía

Además de correr a diferentes velocidades, el fútbol requiere saltos explosivos, patadas, tackles y cambios de dirección que requieren potencia óptima. En su libro "Ejercicios de fuerza explosiva para el fútbol", Greg Gatz recomienda saltar la cuerda, saltos verticales y horizontales de una sola pierna, saltos en cuclillas repetitivas y saltos de abdomen y de vallas multidireccionales con obstáculos de alturas de entre 12 y 24 pulgadas. Haz un esfuerzo para aterrizar tan suavemente como sea posible para reducir el impacto en las articulaciones.

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Escrito por michelle matte | Traducido por mariela rebelo