¿Qué tipo de flexiones pueden trabajar mis deltoides posteriores?

De acuerdo a la National Strength and Conditioning Association, o NSCA, cuando se cubre un rango de movimiento completo durante un entrenamiento de resistencia, el impacto del ejercicio se maximiza y la flexibilidad puede mantenerse o mejorarse. Específicamente, el entrenamiento de los deltoides posteriores puede ayudar a mantener la estabilidad de los hombros y evitar lesiones.

Función

Cada músculo del cuerpo tiene una función particular dependiendo de su origen y su punto de inserción. Un deltoides es un músculo multipeniforme usado para mover el brazo a través de su rango completo de movimiento. La división posterior del músculo deltoides se origina en la escápula u omóplato y se introduce en la parte posterior del húmero. Ya que el deltoides posterior se encuentra en la parte trasera del cuerpo, este se activa al hacer un movimiento de tracción.

Prevención/Solución

De acuerdo a Frederic Delavier, autor de "Strength Training Anatomy", una flexión de brazos estándar trabaja principalmente el pectoral mayor, el tríceps braquial y el deltoides anterior. Este movimiento de empuje no activa los extensores de los hombros, que incluyen al deltoides posterior. Al comprender que las flexiones de brazos no trabajan el deltoides posterior, es necesario el uso de movimientos diferentes para entrenar de forma efectiva. Entre estos se encuentran los ejercicios como remos en posición horizontal (bent-over rows), remos con mancuerna de un brazo (one-arm dumbbell rows), remos sentado (seated rows) y elevaciones laterales en posición horizontal (bent-over lateral raises).

Remos en posición horizontal (bent-over rows)

Este movimiento contrae los músculos principales de la espalda, incluyendo los deltoides posteriores. Para realizar este ejercicio comienza con tus piernas ligeramente dobladas y toma una barra usando un agarre en pronación a la distancia de tus hombros. Mantén tu espalda recta mientras te inclinas hacia adelante en un ángulo de 45 grados, de manera que la barra cuelgue al nivel de tus rodillas. Inhala mientras jalas la barra hacia tu pecho y luego regresa a la posición inicial y exhala.

Remos sentado (seated rows)

Este ejercicio también trabaja con los músculos de la espalda y los extensores de los hombros. Siéntate frente a la máquina y coloca tus pies en la almohadilla correspondiente. Con tu torso inclinado hacia adelante inhala y jala el asidero hacia tu pecho. Mantén tu espalda recta y mueve tus codos hacia atrás tan lejos como puedas. Exhala al final del movimiento y regresa el peso lentamente a la posición inicial.

Elevaciones laterales en posición horizontal (bent-over lateral raises)

Las elevaciones laterales en posición horizontal son uno de los pocos movimientos que se enfocan principalmente en el deltoides posterior. Párate con tus piernas ligeramente separadas, tus rodillas dobladas e inclínate hacia adelante a la altura de tu cintura. Mantén tu espalda recta y agarra una mancuerna en cada mano con tus codos ligeramente doblados. Inhala y eleva tus brazos horizontalmente, exhala y regresa el peso a su posición inicial.

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Escrito por danny vasquez | Traducido por juliana star