¿Qué tipo de estiramiento se debe hacer antes de un partido de soccer?

Los cuádriceps, femorales y pantorrillas están a punto de dar lo máximo durante 90 minutos, o más si hay tiempo extra en tu juego de soccer. Es probable que no desees someter los músculos fríos de tus piernas al juego, ya que puede resultar en posibles lesiones. Todo tu cuerpo necesita un poco de estiramientos dinámicos antes de que comience el juego.

Hazlo dinámico

Si eres uno de los millones a quienes se les enseñó originalmente a sostenerse en un compañero de equipo y levantar un talón para estirar un cuádricep o agacharse con las piernas rectas contra un banco, para estirar el tendón de la corva, es hora de actualizar tu rutina de estiramiento. El soccer y otros deportes de equipo han sido persuadidos por los científicos del ejercicio de los llamados estiramientos estáticos, donde hay que "estirar y sostener", no son eficaces antes de las prácticas o juegos, ya que ponían a los atletas en un modo demasiado relajado, señala Greg Gatz en "Complete Conditioning for Soccer". Quieres hacer estiramientos de calentamiento que activan los músculos a través de un rango de movimiento y estimulan el cuerpo para el trabajo.

Tiempo de carioca

Los calentamientos dinámicos más actualizados incluyen el carioca o los pasos de la vid, que lo puedes hacer una o dos veces a lo ancho del campo. Los brazos oscilantes y giros del carioca activan el cuerpo principal y superior, así como los músculos de las piernas. Las patadas y las rodillas elevadas calientan y estiran dinámicamente los glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales. También puedes agregar saltos de potencia para la altura y saltos en cuclillas en el lugar, así como pedalear marcha atrás, sugiere Gatz.

La FIFA

Para obtener la mejor preparación de todas, lleva a cabo el plan de calentamiento de la FIFA 11 +, elaborado por el órgano rector internacional de fútbol para evitar lesiones, especialmente en los jugadores propensas a la rotura del ligamento de rodilla. Comienza con ocho minutos de diferentes ejercicios de carrera: al frente, con rotaciones de cadera hacia afuera, con rotaciones de cadera hacia el interior, dando vueltas a tu pareja mientras, chocando los hombros con tu pareja y rápidamente corriendo hacia adelante y hacia atrás. Si bien estos no pueden parecer "tramos" clásicos, las rotaciones de cadera en particular, así como la perforación de contacto hombro, requieren elongaciones musculares fluidas. El 11 + continúa con 10 minutos de resistencia, ejercicios pliométricos y trabajo del equilibrio y un final de dos minutos de ejercicio de carrera adicional. De estos ejercicios, un componente de salto y un componente de de limitación también proporcionan el estiramiento dinámico.

Guarda para más tarde

¿Esos estiramientos estáticos de cuádriceps e isquiotibiales? Todavía puedes realizarlos, sólo tienes que esperar e introducirlos como parte del enfriamiento. Agrega el estiramiento de la pantorrilla, el del hombre araña estático y el estiramiento en la ingle de lado, aconseja Gatz. Y haz un grupo con un compañero de equipo para asistirse en el estiramiento de isquiotibiales y los flexores de la cadera.

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Escrito por rogue parrish | Traducido por mariana nonino