¿Qué tipo de dieta elimina el colesterol malo?

Un nivel alto de colesterol "malo", también conocido como el nivel elevado de lipoproteína de baja densidad, aumenta tu riesgo de enfermedad cardiaca y de derrame cerebral, de acuerdo con la American Heart Association. No todo el colesterol es malo, aunque, de hecho, tu cuerpo lo necesita para sintetizar la vitamina D, las hormonas y ciertos jugos digestivos. Hacer algunos cambios en tu dieta y en tu estilo de vida puede ayudarte a bajarlo dentro de un rango saludable.

Dieta alta en fibra

El Institute of Medicine anota que los hombres deben comer de 30 a 38 gramos de fibra al día y las mujeres de 21 a 25 gramos al día. Comer una dieta alta en fibra ayuda a reducir la cantidad de colesterol en tu cuerpo. Tu cuerpo libera ácidos biliares durante la digestión, los cuales contienen colesterol. Por lo general, una parte del colesterol se reabsorbe en tu cuerpo durante la digestión. Sin embargo, cuando la fibra está presente, esta tapa el colesterol y lo elimina de tu cuerpo en forma de desechos. La fibra soluble, un tipo de fibra que absorbe el agua y se transforma en un tipo de gel en tu tracto digestivo, es particularmente útil para disminuir el colesterol malo incluyendo las avenas, los granos, el salvado de trigo, la semilla de lino, las manzanas, los albaricoques, los higos, las naranjas, las peras, las ciruelas, las fresas, los espárragos, las coles de Bruselas y los nabos.

Dieta baja en grasa saturada

Tu cuerpo puede producir colesterol a partir de otros tipos de grasa. La grasa demasiado saturada en particular puede elevar los niveles de colesterol malo. De acuerdo con la American Heart Association, no debes comer más de 16 gramos de grasa saturada al día en una dieta de 2.000 calorías. Estas se encuentran en productos y en grasas animales. Para limitar tu ingesta, come queso, mantequilla, leche entera, crema, manteca y cortes altos en grasa de carne como la res, el cerdo y el cordero con menos frecuencia. Quita la piel de las aves y corta la grasa visible de la carne antes de cocinarla para reducir el contenido de grasa saturada.

Evita las grasas trans

La grasa trans, un tipo de grasa líquida químicamente alterada que se convierte en grasa sólida a temperatura ambiente, también puede contribuir a elevar el colesterol LDL, de acuerdo con la American Heart Assocation. Estas grasas comúnmente se encuentran en alimentos procesados y fritos como las papas fritas, las donas, la pasta de hojaldre, las galletas, las galletas saladas y algunas margarinas. Revisa el panel de información nutricional en alimentos empaquetados para ver si contienen grasas trans. Para bajar tu colesterol, apunta a menos de 2 gramos de grasas trans al día en una dieta de 2.000 calorías.

Límite de colesterol en la dieta

Absorbes colesterol en tu cuerpo a partir de que también lo consumes en tu dieta. La American Heart Association sugiere limitar el colesterol en tu dieta a 200 miligramos al día en caso de que tengas un nivel elevado de colesterol. Los productos animales y los alimentos hechos de ellos son los que contribuyen más al colesterol en tu dieta. Limita tu ingesta de huevo, camarón, calamar, langosta, cangrejo, hígado, ternera, cordero y jamón para disminuir el nivel de colesterol. La mantequilla, el queso, la grasa de la leche y el yogur también contienen pequeñas cantidades de colesterol.

Más galerías de fotos



Escrito por erica kannall | Traducido por karen angelica malagon espinosa