¿Qué tipo de dieta debes seguir cuando estás en la menopausia?

La menopausia es un cambio inevitable en la vida de una mujer, pero no significa el fin. Este período de tiempo se caracteriza por una reducción del estrógeno, lo que conduce a síntomas como sofocos, sudoración nocturna, trastornos del sueño y el adelgazamiento de los huesos. Las mujeres también pueden experimentar un aumento de peso, además de estar más susceptibles a las enfermedades del corazón. Un plan de nutrición adecuado puede ser útil para reducir los síntomas, mientras produce importantes beneficios para las próximas décadas.

Calma los sofocos

Los sofocos y los sudores nocturnos son los síntomas comunes de la menopausia, pero un estudio de 2009 de la revista "Menopause" encontró que las mujeres que recibieron suplementos de ácidos grasos omega-3 tuvieron pocos sofocos menos intensos en comparación con el grupo que recibió un placebo. Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son el pescado, como el salmón, el atún fresco y la trucha. Las fuentes vegetales incluyen frutos secos, semillas de lino, espinacas, brócoli y coliflor. También puedes buscar muchos alimentos fortificados con omega-3, como la leche de soja, leche de vaca, jugo de naranja y pan. American Heart Association también recomienda consumir pescado dos veces a la semana como parte de una dieta saludable para el corazón.

Los estrógenos vegetales podrían ayudar

Se cree que los estrógenos vegetales, llamados isoflavonas, pueden ayudar a reducir los sofocos. No sólo ayudan a controlar los síntomas, además pueden proporcionar algunos beneficios saludables para el corazón. Los ejemplos de estrógenos vegetales son: soja, garbanzos, lentejas, linaza, granos, frijoles, frutas, trébol violeta y verduras. En general, la soja, los garbanzos y las lentejas pueden tener los más potentes estrógenos vegetales, aunque su efecto es mucho menor que el de los estrógenos humanos.

Mantén tus huesos fuertes

Los huesos se deterioran rápidamente cuando el estrógeno disminuye y cesa la menstruación. Las mujeres pueden perder hasta el 20 por ciento de su masa ósea seis a ocho años después de la menopausia. Sin embargo, el calcio y la vitamina D ayudan a mantener los huesos fuertes. Después de la menopausia, debes consumir 1.200 miligramos de calcio por día. Los alimentos que debes incluir en tu dieta diaria incluyen la leche y yogur bajos en grasa, jugo de naranja fortificado, sardinas, salmón enlatado, brócoli y tofu firme. Si no estás consumiendo suficiente calcio de los alimentos, habla con tu médico acerca de un suplemento que contenga calcio y vitamina D.

Controla tu peso

El aumento de peso puede ocurrir durante y después de la menopausia, especialmente alrededor de la zona abdominal. No es inevitable, pero la adopción de un estilo de vida saludable y actividad física puede evitar la "propagación de la mediana edad". Impulsar tu ingesta de alimentos ricos en fibra puede ayudar a controlar tu peso, además de protegerte contra las enfermedades cardíacas. Las mejores fuentes de fibra incluyen la quinua, cebada, palomitas de maíz, lentejas, frutas y verduras. Cortar el consumo de calorías, reduciendo el tamaño de las porciones y añadiendo ejercicio a tu rutina diaria te ayudará a controlar tu peso. El ejercicio también reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora la salud de tus huesos.

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Escrito por karen skemp | Traducido por barbara obregon