Qué tipo de alimentos contienen vitamina C, calcio y ácido fólico

La vitamina C, calcio y ácido fólico, al igual que todas las vitaminas y minerales, deben ser consumidos con regularidad para una buena salud. Las fuentes naturales de alimentos integrales son preferibles a los suplementos, siempre que sea posible. Muchos alimentos son abundantes en sólo uno de estos nutrientes, mientras que algunos alimentos, como las naranjas, son fuentes de los tres. Los alimentos que proveen una "buena fuente" de un nutriente proporcionarán al menos 10 por ciento de los del valor diario, basado en 2.000 calorías, mientras que una "fuente excelente" proporcionará al menos el 20 por ciento.

Vitamina C, no sólo en las naranjas

A diferencia de la mayoría de los animales, los seres humanos son incapaces de sintetizar la vitamina C, necesaria para la síntesis de colágeno y la actividad antioxidante. Las mejores fuentes dietéticas son, frutas y verduras frescas. Las naranjas, pimientos rojos y verdes y un suministro de kiwi de al menos 60 miligramos, o 100 por ciento del valor diario, por porción. Otras fuentes excelentes son la toronja, tomates, mangos, fresas y melón. Las verduras como las papas, repollo, el brócoli y las coles de bruselas, también son ricos en vitamina C, pero parte de la vitamina es dañada por la cocina, lo que hace que no esté disponible para el cuerpo.

Calcio, no sólo de la leche

Necesitamos el calcio para los huesos y dientes, y para la función neuromuscular. Las fuentes más concentradas de calcio son del yogur natural, leche, quesos duros y pescado enlatado con espinas, que proporcionan por lo menos 200 miligramos, o 20 por ciento del valor diario, por porción. El kale y hojas de nabo son buenas fuentes, pero estas verduras también contienen un químico llamado ácido oxálico que podrían interferir con la absorción del calcio. Cocinar con agua puede disminuir el contenido de ácido oxálico en un 30 a 80 por ciento, según un estudio realizado en 2005 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, haciendo que el calcio sea más biodisponible. Otros alimentos que aportan alrededor del 20 a 60 miligramos de calcio por porción son el brócoli, naranjas, almendras y semillas de sésamo. Los productos de soya como la leche de soya y tofu, no son fuentes naturales, ya que están fortificados con calcio.

Ácido fólico, en todas tus células

El folato, una de las vitaminas del complejo B y la forma que se encuentra naturalmente en los alimentos, es necesario para la síntesis de ADN y la división celular. El ácido fólico sintético se encuentra en los suplementos y en los granos refinados enriquecidos como el pan blanco y el arroz. El folato se almacena en el hígado. Tres onzas de hígado de vaca proporciona 215 microgramos, que es más de la mitad del valor diario de ácido fólico, mientras que la carne de vacuno, pollo y pescado proporcionan sólo cantidades muy pequeñas de ácido fólico. Otras fuentes excelentes de folato natural son las espinacas, el brócoli, los espárragos y guisantes de ojo negro. Una amplia variedad de otros alimentos son buenas fuentes de ácido fólico tales como frijoles, lentejas, lechuga, naranjas, plátanos, aguacates, cereales integrales, no refinados y germen de trigo.

Alimentos versus suplementos

Las Dietary Guidelines for Americans de 2010 recomiendan que los nutrientes deben provenir principalmente de los alimentos enteros en lugar de partir de los suplementos sintéticos, como los alimentos integrales sin refinar no sólo contienen vitaminas y minerales, sino también fibra y otras sustancias naturales que tienen efectos positivos para la salud. Sin embargo, a veces la enfermedad, la dieta, el embarazo, el envejecimiento o enfermedades genéticas podrían justificar la suplementación. Por ejemplo, debido al papel fundamental del ácido fólico en la síntesis de ADN, los médicos suelen aconsejar a las mujeres tomar un suplemento de ácido fólico antes de la concepción y durante el embarazo, para asegurarte de que el tubo neural del feto cierra correctamente. Generalmente, una persona puede satisfacer sus necesidades de calcio con una dieta bien balanceada, pero las cantidades adicionales se recomiendan a veces para tratar la osteoporosis, si la ingesta es insuficiente.

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Escrito por janine grant | Traducido por verónica sánchez fang