Terapia de pull-over en polea alta

La terapia de pullover en polea alta (straight-arm pull-down) apunta a la construcción y fortalecimiento de los músculos laterales y el aumento el ancho de la espalda. La idea es jalar el peso que has fijado en el cable o la polea hacia abajo. El pullover en polea alta se realiza en ambas posiciones: de pie y sentado. En ambos casos, este ejercicio te ayudará a ampliar y fortalecer los músculos laterales y otros músculos de la espalda. Antes de comenzar este ejercicio, consulta a tu médico para consejo médico.

Fija el peso

Antes de comenzar este ejercicio, asegúrate de que el cable de la máquina esté en buenas condiciones de trabajo. Selecciona un peso adecuado que seas capaz de jalar hacia abajo con eficacia para mantener el ángulo de pullover en polea alta. No uses pesos pesados ​​de los que no puedas jalar con eficacia, ya que estos pesos te jalaran hacia la máquina, cambiando así tu posición.

Posición de pie

Párate frente al cable de la máquina. Dobla ligeramente las rodillas para que tu torso se doble en un ángulo de 30 grados. Coge los accesorio de barra del cable, retrocede unos pasos y planta un pie detrás del otro para asegurar la estabilidad. Jala el peso del cable hacia abajo hasta que alcance cerca de los muslos y luego permite que los pesos regresen al punto de partida. No cambies tu posición. Tus manos deben estar paralelas al suelo. Completa tres series de 10 a 15 repeticiones. Realiza esta rutina tres a cuatro veces a la semana.

Posición de sentado

Puedes realizar el pullover de polea alta en una posición sentada. Siéntate en el asiento con un respaldo, de espaldas al cable de la máquina. Sujeta el cable por encima de tu cabeza con un fuerte agarre. Asegúrate de que los codos formen ángulos de 30 grados con el cable de la máquina. Tira de las uniones del cable hacia delante hasta las rodillas. Devuelve el cable a su posición inicial. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones tres veces por semana.

Músculos objetivo

Aunque el pullover de polea alta principalmente se enfoca en los músculos de la espalda, también trabaja los músculos de los hombros, las muñecas y la parte superior de la espalda, y es una manera eficaz de construir tus tríceps y bíceps. A veces se usa como terapia para problemas en el hombro.

Cómo minimizar lesiones

Durante los movimientos de retorno, levanta lentamente las manos a la posición inicial. Esto te ayudará a evitar lesiones durante el ejercicio. Inhala al devolver el peso del cable de la máquina. Esto le dará a tu cuerpo el oxígeno suficiente para la circulación sanguínea efectiva. Antes de repetir el movimiento, reposa durante al menos cinco segundos para evitar la confianza en el impulso.

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Escrito por john mark | Traducido por roberto garcia de quevedo