¿Qué tendones se pueden lesionar con el ejercicio prensa de pecho en banco?

El prensa de pecho en banco es un ejercicio popular realizado en los gimnasios de todo el mundo. Realizándolo vas a desarrollar tu pectoral mayor, deltoides y tríceps braquial (tu pecho, hombros y parte posterior de los brazos, respectivamente). Aunque es relativamente fácil de realizar, si aplicas la técnica incorrecta puedes lesionar los músculos, articulaciones, ligamentos o tendones. Los tendones son tejido conectivo que conecta los músculos a los huesos. Los tendones, blancos y no elásticos, tienen un pobre suministro de sangre y tardan mucho tiempo en sanar luego de una lesión.

Seguridad cuando ejercitas prensa de pecho en banco

Para minimizar el riesgo de sufrir una lesión en el tendón debes tomar una serie de precauciones antes y durante el entrenamiento. Siempre caliente bien antes de comenzar. Realiza algún ejercicio cardiovascular ligero, estiramiento dinámico y flexiones antes de levantar pesas más pesadas. Como medida de seguridad, entrena con un compañero, especialmente al levantar pesos cerca de tu máximo. Si no puedes completar un levantamiento, es posible que quedes atrapado por la barra. Sólo realiza levantamientos pesados ​​después de un período de aclimatación. Progresa despacio así tu cuerpo se acostumbra gradualmente a ejercicios con mayor peso durante las semanas y meses siguientes.

Los tendones de la muñeca

El prensa de pecho en banco coloca una gran cantidad de tensión en las articulaciones de tu muñeca y, por lo tanto, los tendones de tu muñeca. Para minimizar el riesgo de sufrir una lesión en el tendón de la muñeca, debes esforzarte por mantener las muñecas lo más rectas posible. Tus antebrazos deben estar perpendiculares al suelo en todo momento, y tus manos deben ser colocadas directamente sobre el antebrazo. Muchos levantadores utilizan muñequeras ajustadas y rígidas para ayudarlos a soportar pesos pesados, pero esto sólo es necesario si estás levantando pesos cerca de tu máximo y haciendo pocas repeticiones. La excesiva dependencia de los apoyos de la muñeca puede hacer tus muñecas más débiles y propensas a las lesiones.

Tendones del codo

La prensa de pecho en banco exige una poderosa extensión de tus codos mientras empujas la barra hacia arriba hasta la distancia del brazo. Este trabajo lo realizan tus músculos tríceps braquial, que se encuentran en la parte posterior de la parte superior del brazo. El tendón del tríceps tiene inserción en una prominencia ósea justo debajo de tu codo y sufre mucha tensión cuando realizas este ejercicio. Reduce al mínimo la tensión en el tendón del tríceps, asegurándote que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo y los codos no se flexionen mucho más que 90 grados. Evita la sobreextensión de los codos a medida que haces fuerza para llevar a tus brazos a toda su extensión, ya que esto pone una carga excesiva sobre las articulaciones del codo.

Tendones del hombro

Las articulaciones de tus hombros están fuertemente involucradas en el prensa de pecho en banco. Los músculos que afectan a la articulación del hombro incluyen el pectoral mayor, deltoides y dorsal ancho. Cada uno de estos músculos tiene tendones que cruzan la articulación del hombro y se insertan en la región superior del húmero. Los tendones de tu hombro se encuentran especialmente en riesgo de lesiones durante este ejercicio cuando usas pesos muy pesados​​, bajas la barra demasiado rápido hacia el pecho o colocas las manos demasiado separadas. De acuerdo con "Sports Injuries: Their Prevention and Treatment" de Per Renstrom, se puede minimizar el riesgo de lesión en el tendón de la articulación del hombro levantando mucho peso sólo si tienes la experiencia adecuada, colocando las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros y siempre bajando el peso controladamente y no rebotando la barra fuera de tu pecho.

Tendinitis

De acuerdo con "The Anatomy of Sports Injuries" por Brad Walker, la tendinitis es el término médico utilizado para describir la inflamación de los tendones. Por lo general, la tendinitis se traduce en rigidez y dolor en el tejido que rodea las articulaciones, y a menudo es causada por un traumatismo localizado repetido y uso excesivo. Por ejemplo, si practicas la prensa de banco con demasiado peso y con demasiada frecuencia, es posible que desarrolles dolor en los tendones de tu muñeca, codos u hombros. Si desarrollas una tendinitis, debes buscar consejo médico y también considerar el autotratamiento utilizando las directrices RICE: reposo, hielo, compresión y elevación. El método RICE está diseñado para reducir la inflamación, aliviar el dolor y promover la curación rápida.

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Escrito por patrick dale | Traducido por sofía bottinelli