Técnicas PNF de estiramiento

Cuando una persona tiene poca flexibilidad es posible que se vea afectada en su posibilidad de completar sus actividades diarias con facilidad y comodidad. Ser flexible puede ayudar a prevenir lesiones crónicas. Se dice que la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF) es la técnica más efectiva de estiramiento para mejorar la flexibilidad si se practica de forma activa, lo que requiere de contracciones de los músculos opuestos. Para que sea efectiva, debes practicarla dos veces por semana.

Estiramiento de glúteos

Siéntate en el piso. Flexiona la rodilla derecha y lleva la planta del pie derecho al piso. Cruza la espinilla izquierda sobre tu muslo derecho. Mantén la espinilla izquierda paralela al piso. Sujeta tu muslo derecho con la mano derecha y toma el muslo izquierdo con la mano izquierda. Empuja el muslo izquierdo con la mano izquierda durante tres segundo, aplica resistencia en el muslo con la mano izquierda. Libera y contrae la la rodilla izquierda al contraer los músculos del glúteo izquierdo por tres segundos. Repite por lo menos tres veces. Continúa con el otro lado.

Estiramiento de muslo boca arriba

Toma un cinto o un lazo y recuéstate sobre la espalda. Mantén las piernas estiradas y los dedos del pie izquierdo apuntando hacia el techo. Levanta la pierna derecha tanto como te sea posible y envuelve la pierna con el cinto por detrás de la pantorrilla derecha. Sujeta el cinto con ambas manos. Impulsa la pierna hacia el cinto por tres segundos, aplicando resistencia con èl. Mueve la pierna derecha hacia el pecho y contrae los cuádriceps por tres segundos. Podrás ver que cada vez que realizas el estiramiento eres capaz de llevar la pierna más cerca del pecho. Repite por lo menos tres veces. Continúa con el otro lado.

Estiramiento piriforme boca arriba

Este estiramiento trabaja los músculos piriformes, que corren por el nervio ciático. Recuéstate sobre la espalda. Flexiona las rodillas y cruza la pierna derecha sobre tu lado izquierdo. Sujeta ambas pantorrillas con las manos. Empuja las piernas hacia contra tus manos por tres segundos, haciendo resistencia entre las piernas y las manos. Jala las piernas hacia tu pecho y contrae los flexores de la cadera por tres segundos. Asegúrate de mantener la espalda baja en contacto con el piso para trabajar los piriformes en lugar de estirar los músculos de la espalda baja. Repite tres veces por lo menos. Continúa con el otro lado.

Estiramiento de la pierna y la ingle

Este estiramiento trabaja los tres músculos internos del muslo, que se llaman abductores. Recuéstate sobre la espalda y abre las piernas hacia el aire. Mantén las piernas estiradas. Sujeta las muslos internos con las manos. Empuja las piernas hacia tus manos por tres segundos, aplicando resistencia en las piernas con las manos. Baja las piernas hacia el piso contrayendo la parte externa de las piernas -los músculos abductores- por tres segundos. Podrás darte cuenta de que cada vez que realizas el estiramiento puedes traer las piernas más cerca del piso. Repite tres veces por lo menos.

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Escrito por tanya siejhi gershon | Traducido por ricardo frot