Técnicas para nado de distancia.

El nado de distancia es un actividad de resistencia que comúnmente incluye distancias de 5, 10 o 25 km en competiciones en aguas abiertas, con los retos específicos de resistir los cambios que maximicen tu rendimiento. Estas técnicas incluyen la habilidad de mantener un ritmo eficiente y por largas distancias, junto con una capacidad aeróbica mejorada.

Movimientos eficientes

Los nandadores de largas distancias deben de tener movimientos eficientes para crear poder sin incrementar de manera significativa su ritmo cardíaco o respiratorio. De acuerdo con el entrenador de natación, Toby Huseman una técnica apropiada de movimientos es la consideración más importante para maximizar tu rendimiento y prevenir heridas. Con movimientos más eficientes, utilizas menos energía al maximizar la distancia que cubres por movimiento. Los movimientos eficientes están caracterizados por una línea de cuerpo largo enfatizada, y la rotación de cadera y hombro.

Progresión gradual

Similar a un evento de carreras de distancia o de ciclismo, el nado a larga distancia requiere de técnicas de entrenamiento específicas para un progresión gradual a una distancia dada. Por ejemplo, durante las sesiones de entrenamiento, nadar 50 metros a un ritmo específico por intervalos de 10. Incrementar gradualmente la distancia a 75 metros y a 100 metros de acuerdo a como tu nivel de condición y eficiencia de movimientos mejore. La intensidad incrementada y el volumen obligan a tu cuerpo a cumplir con las demandas físicas de un evento de nado de larga distancia. Un acercamiento general a la progresión gradual cubre un marco de tiempo 12 a 16 semanas.

Umbral de lactato

Mientras que las técnicas tradicionales de entrenamiento de largas distancias se enfocan en rutinas largas y lentas, el usar rutinas de entrenamiento de intervalos es efectivo para mejorar el umbral de lactato —definido como el nivel de intensidad en el que el ácido láctico se acumula en el torrente sanguíneo. Al incrementar tu umbral de lactato, mejoras tu habilidad de nado de larga distancia al incrementar el nivel de intensidad que puedes mantener en períodos más extensos. Rutinas de intervalos de entrenamiento de natación están caracterizadas por períodos de alternación de trabajo y descanso por un número específico de rondas. Por ejemplo, intervalos de 15 rondas de 100 metros a un ritmo rápido con 30 segundos de descanso entre cada ronda incrementan tu fuerza y resistencia cardiorespoiratoria, al mismo tiempo mejoran la eficiencia de tus movimientos.

Entrenamientos de ritmo

Los entrenamientos de rutina —o entrenamiento de estados estables— son una técnica de entrenamiento que enseña a tu mente y cuerpo el ritmo y velocidad de movimiento que se utiliza en eventos de natación de largas distancias. Durante un entrenamiento de ritmo, el objetivo es mantener un paso estable en un período extendido. La longitud y duración del entrenamiento depende en la distancia de tu evento. Al utilizar los entrenamientos de ritmo, fortaleces tu sistema cardiovascular junto con la construcción de seguridad de que puedes mantener un nivel de ritmo y energía durante todo el evento.

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Escrito por jeremy hoefs | Traducido por héctor muñoz