Técnicas apropiadas para sentadillas con peso

La sentadilla con peso (barbell squat) es un ejercicio que se utiliza para aumentar la fuerza y el tamaño de la parte inferior del cuerpo. Los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y los músculos de la espalda baja son utilizados para alzar y bajar una barra con pesas mediante una flexión profunda de la rodilla. La barra de peso, ubicada por sobre tu espalda alta, detrás de la base del cuello, requiere una técnica para lograr una posición apropiada que garantice una ejecución del ejercicio libre de riesgos.

Equipo de seguridad

La sentadilla con peso te permite mover una gran cantidad de peso en un rango completo de movimiento. Los practicantes experimentados a menudo son capaces de hacer sentadillas levantando hasta dos veces su peso corporal. Según la cantidad de peso utilizado, puede ser necesario ejecutar la sentadilla dentro de una jaula de sentadillas (power rack). Una jaula de sentadillas está diseñada con barras de seguridad instaladas en caso de que no puedas completar el levantamiento.

Ayudante único

Un ayudante puede ubicarse detrás de ti cuando ejecutes el ejercicio. El ayudante colocará sus brazos debajo de los tuyos ubicando las manos contra la parte superior de tu pecho. Si es necesario, el ayudante puede ayudarte a completar el movimiento ejerciendo presión en tu torso para que puedas subir hasta la posición final.

Ayudantes múltiples

Cuando la cantidad de peso utilizada en el ejercicio es excesiva para que un único ayudante pueda sostenerte de forma segura, es necesario utilizar varios asistentes. Dos ayudantes permanecerán en los extremos opuestos de la barra de pesas. Si es necesario, los ayudantes te ayudarán en la realización de los movimientos levantando los extremos de la barra hasta que puedas completar el ejercicio. Puedes utilizar un tercer ayudante para que se ubique detrás de ti durante el ejercicio y te ayude de ser necesario.

Comunicación

Independientemente del número de ayudantes que emplees, para ejecutar el ejercicio de manera segura, es necesario garantizar una adecuada comunicación entre la persona que levanta el peso y los ayudantes. Debes informar a tu ayudante cuántas repeticiones estás tratando de completar. El ayudante debe informarte en qué momento te está ayudando a completar el ejercicio. Saber que él está allí para ayudarte te permite seguir trabajando hasta completar el rango de movimiento del ejercicio.

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Escrito por michael hartman | Traducido por vittore notabene