Técnica para estiramientos

El estiramiento se siente bien. Estirarse alivia tensión muscular y afloja los músculos mientras la circulación se incrementa y más oxígeno fluye hacia tu cerebro. Mientras existen muchas razones para estirarse, puedes usar por lo menos cuatro tipos de estiramientos para incrementar la aptitud física, estático-activa, dinámica e isométrica. No importa que tipo de estiramiento hagas, es importante seguir la técnica apropiada para mayores beneficios y para prevenir una lesión.

Tipos de estiramientos

Los estiramientos dinámicos, útil para los calentamientos antes de la actividad aeróbica, alargan los músculos más allá del rango normal a través de movimientos repetitivos, extendiendo el movimiento cada vez más con cada repetición, que por lo general se lleva a cabo en grupos de ocho o doce. Los estiramientos estático-activos, tales como muchos de aquellos utilizados en yoga, mantienen un músculo por 10 segundos; el músculo estirado se relaja debido a músculos agonistas, oponiéndose, que tiran contra el. Los estiramientos pasivos, útiles para enfriarse después del ejercicio, usan otro tipo de parte o pieza de equipo para asistir un estiramiento tales como cruzar el brazo sobre el pecho y presionando el brazo con la mano opuesta para incrementar la tensión muscular. Los ejercicios isométricos son utilizados para incrementar la flexibilidad y la fuerza, estirando músculos mediante tensar y sostener, justo como empujar contra una pared tensando los músculos de tu pantorrilla.

Calentamiento

La técnica del estiramiento apropiado requiere de 5 a 10 minutos para calentar antes de estirar. Balancea los brazos mientras caminas, haz aeróbicos ligeros toma un baño caliente o ducha para incrementar el flujo sanguíneo y aflojar los músculos. El Massachusetts Institute of Technology recomienda las rotaciones de articulaciones de la cabeza a los pies antes de hacer tu calentamiento para incrementar el flujo de fluido sinovial a las articulaciones. Puedes flexionar las articulaciones de tipo bisagra, como las rodillas o los codos, o hacer rotaciones en sentido del reloj y en sentido contrario del reloj con las articulaciones de bola como los hombros y las caderas. Mueve la articulación principal del cuello de lado a lado. Realiza movimientos lentos hasta que las articulaciones se suelten y se muevan suavemente.

Respiración

Los ejercicios, incluso los ejercicios suaves como los estiramientos requieren energía. Y la producción de energía requiere oxígeno. Cuando contienes la respiración disminuyes el suministro de oxígeno en tu cuerpo y aumentar la acumulación de dióxido de carbono. Los músculos privados de oxígeno no son tan flexibles, así que contener tu respiración mientras te estiras para mejorar la flexibilidad es contraproducente. Antes de un estiramiento respira profundamente por la nariz, permitiendo que tu vientre se infle con la respiración. Exhala mientras haces el estiramiento. Mientras mantienes el estiramiento continúa respirando lenta y rítmicamente.

Frecuencia y duración

Lo adultos deben hacer ejercicios de estiramiento estático-activos como el yoga, dos o tres veces a la semana, estirando todos los músculos mayores del cuerpo. La American College of Sports Medicine recomienda mantener cada estiramiento por 10 o 30 segundos después de que el músculo comienza a sentirse apretado. Haz de dos a cuatro series de estiramientos para un total de 60 segundos de estiramiento por cada músculo, si es posible. Los estiramientos más efectivos aíslan un grupo muscular a la vez.

Orden

Ya que no es posible aislar cada músculo y sus "sinergicos", otros músculos se involucran cuando un músculo es estirado; El Massachusetts Institute of Technology recomienda estirar músculos en un orden particular, comenzando con la espalda y avanzando a los costados, nalgas, pantorrillas y espinillas y terminando con los brazos. Siguiendo este orden estirarás sinérgicos de los músculos objetivo o grupos de músculos antes de estirar los músculos objetivo, creando condiciones más favorables para estiramientos efectivos.

Advertencias

Si has estado alejado del ejercicio por varios meses o si tienes una lesión o condición médica consulta a tu proveedor médico antes de empezar tu rutina de estiramientos. Si sientes dolor durante un estiramiento, estás estirando muy agresivamente lo que puede causar una lesión. Algunos estiramientos ponen una gran cantidad de estrés en las articulaciones, ligamentos o tendones y deben evitarse excepto cuando estés bajo la guía de un entrenador profesional. El estiramiento de vallas, que incluye sentarse con una pierna estirada y la otra pierna flexionada en la rodilla, puede causar daño a la rodilla de la pierna doblada durante el estiramiento. Los discos espinales y nervios pueden sufrir daños por una flexión hacia atrás forzada o flexiones hacia el frente tocando los dedos con las piernas estiradas. Cualquier estiramiento que implica una inversión con la cabeza colgando hacia abajo puede incrementar la presión sanguínea.

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Escrito por judy kilpatrick | Traducido por esther guerrero