Técnica de contracción y relajación para aumentar el rango de movimiento

El estiramiento comúnmente se hace para mejorar la flexibilidad de los músculos y el tejido conectivo y aumenta la movilidad de las articulaciones. La forma más común es el estiramiento "estático", donde un atleta asuma una postura que elonga un grupo de músculos, por ejemplo el toque de un dedo del pie para estirar los isquiotibiales, y la mantiene por hasta 60 segundos por vez. Utilizar el estiramiento que influye en el cerebro, como la técnica de contracción relajación, puede ser más efectivo para adquirir flexibilidad, según Leon Chaitow, autor de "Clinical Application of Neuromuscular Techniques".

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Soga o compañero
  • Superficie de estiramiento

Instrucciones

    Estiramiento de contracción y relajación del isquiotibial

  1. Colócate sobre la superficie de estiramiento acostado sobre tu espalda.

  2. Haz que tu compañero lleve el miembro a una posición en la que sientas un ligero estiramiento de un grupo de músculos. Pídele que te levante tu pierna derecha del piso hacia el hombro del mismo lado.

  3. Contrae el isquiotibial que vas a estirar haciendo presión contra la resistencia de tu compañero con alrededor del 20 al 30 por ciento de tu fuerza total por seis a ocho segundos. Debería sentirse cómodo.

  4. Relájate y haz que tu compañero empuje tu miembro hacia la nueva barrera de estiramiento y mantén por seis a ocho segundos.

  5. Repite el ciclo de contracción y relajación hasta tres veces más antes de hacerlo con la otra pierna.

    Contracción relajación del flexor de la cadera

  1. Ponte sobre una camilla de masajes con una pierna en el piso y la otra recta sobre la camilla.

  2. Haz que tu compañero tome la pierna de la mesa, y flexiona la rodilla hacia tus glúteos hasta que sientas el tope del estiramiento.

  3. Trata de estirar tu rodilla contra la resistencia de tu compañero con un 20 o 30 por ciento de tu fuerza por seis a ocho segundos.

  4. Relájate y deja que tu compañero lleve tu pierna hacia la nueva barrera de estiramiento.

  5. Repite el ciclo hasta tres veces antes de realizar el estiramiento en el miembro opuesto.

    Estiramiento de contracción relajación de la vértebra torácica

  1. Acuéstate de lado con la rodilla y la cadera de arriba flexionadas 90 grados.

  2. Mueve el hombro de arriba hacia el piso detrás tuyo mientras tu compañero evita que tu rodilla se despegue del piso.

  3. Haz que tu compañero coloque su otra mano sobre tu hombro.

  4. Contrae los abdominales y trata de empujar el hombro de arriba hacia la rodilla con alrededor de 20 a 30 por ciento de tu fuerza total por seis a ocho segundos.

  5. Relájate y deja que tu compañero te empuje hacia tu nueva barrera en rotación. Mantén por seis a ocho segundos y repite hasta tres veces antes de cambiar de lado.

Consejos y advertencias

  • No uses demasiada presión contra la resistencia de tu compañero. A menudo menos es más, según Chaitow.
  • El estiramiento no debe ser doloroso.

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Escrito por carson boddicker | Traducido por maria eugenia gonzalez