Tasa ideal de fuerza-peso

Los entrenadores y atletas confían en la prueba y evaluación para diseñar programas de entrenamiento para alcanzar niveles óptimos de rendimiento. La cantidad de peso que puedes levantar en un ejercicio dado en relación con tu peso corporal es una medida base que puedes utilizar para fijar objetivos de entrenamiento y medir tu progreso.

Relación fuerza-masa

Tu relación fuerza-masa representa la fuerza máxima que puedes ejercer durante un ejercicio particular dividida por tu peso corporal. Según la National Strength and Conditioning Association, la relación refleja tu habilidad de levantar y acelerar tu cuerpo y es útil para deportes que requieren un movimiento corporal total tal como saltar y correr. Tu relación fuerza-masa puede cambiar debido a aumentos en la fuerza o cambios de peso. Si un atleta incrementa el peso muscular como resultado del entrenamiento, la relación fuerza-masa puede realmente disminuir si la fuerza no aumenta proporcionalmente.

Calculando el relación fuerza-masa

Evaluar la relación fuerza-masa para un atleta individual puede ayudar a determinar la masa del cuerpo en la cual se desenvuelve en su pico máximo de rendimiento. Para evaluar tu relación fuerza-masa, primero debes determinar tu fuerza en base a una máxima repetición (RM por sus siglas en inglés), es decir el mayor peso que puedes levantar de una vez. Luego de haber establecido tu 1RM, divide esa cantidad por tu peso corporal. Por ejemplo, si un atleta de 150 libras puede levantar 200 libras en el impulso de piernas (leg press), su relación fuerza-masa es 1,33. Si el mismo atleta aumenta 5 libras de masa pero no puede levantar más peso, su relación fuerza-masa cae a 1,29, indicando que tendrá un mejor desempeño en su peso más liviano.

Fuerza de la parte inferior del cuerpo

Según el entrenador de deportes Brian Mac, la prueba de sentadillas (squat) es la mejor para predecir la habilidad de carrera y salto. Buenos resultados de 1RM para la prueba de sentadillas son el doble del peso corporal para los atletas masculinos, y 1,5 veces el peso corporal para las atletas mujeres. Para evaluar tu habilidad de acelerar y mantener velocidades altas, se utiliza la prueba de impulso de piernas. Una relación ideal es 2,5:1, o dos veces y media tu peso corporal tanto para los atletas masculinos como para las mujeres deportistas.

Fuerza de la parte superior del cuerpo

Para la fuerza de la parte superior del cuerpo, utiliza un banco de pesas (barbell bench press). Un buen resultado 1RM para atletas masculinos es 1,25 veces tu peso corporal, o 1,25:1. Para atletas mujeres, un buen resultado es 0,8 veces tu peso corporal, o 0,8:1. El entrenador de deportes Brian Mac indica que no todos los deportes requieren que los atletas desarrollen una fuerza máxima de la parte superior del cuerpo, y la evaluación de esta parte del cuerpo puede no ser relevante para algunos deportes.

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Escrito por michelle matte | Traducido por alejandro schaller