¿Cuál es la tasa cardíaca máxima según la edad?

La supervisión de tu ritmo cardíaco es una manera efectiva de medir el nivel de dificultad de tu entrenamiento. Puedes usar un monitor de ritmo cardíaco, o tomar el pulso manualmente. Es importante que entiendas cómo son las zonas de frecuencia cardíaca y cómo usarlas para estar seguro durante el entrenamiento. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio, e infórmate sobre el ritmo cardíaco apropiado para tu edad.

Rango máximo

La frecuencia cardíaca máxima se determina restando tu edad a 220, de acuerdo con la American Heart Association. La frecuencia cardíaca máxima para alguien de 35 años de edad, sería entonces 185. Muchas máquinas de ejercicio cardiovascular, como la cinta de correr o elíptica, por ejemplo, tienen monitores de ritmo cardíaco incluidos. Usa estos para controlar el ritmo cardíaco o lleva un monitor portátil para asegurar que tu pulso está en el rango previsto. Si no tienes acceso a un monitor, trata de hablar durante tu entrenamiento. Si no puedes hablar, entonces probablemente tu corazón está latiendo demasiado rápido por tu estado físico.

Zonas

Hay tres zonas principales de frecuencia cardíaca para tratar de alcanzar al hacer ejercicio: la zona de alta eficiencia energética, o de 60 a 70 por ciento de tu máximo; la zona aeróbica, o el 70 a 80 por ciento del máximo, y la zona anaeróbica, que es del 80 al 90 por ciento de tu máximo. La zona de alta eficiencia energética aumenta la capacidad aeróbica de base, según explica el sitio web de Brian Mac Sports Coach, mientras que la zona aeróbica desarrolla tu sistema cardiovascular y la zona anaeróbica desarrolla tu sistema de ácido láctico.

Zona aeróbica

La frecuencia cardíaca máxima para el ejercicio aeróbico, de acuerdo con Brian Mac, se puede calcular mediante la determinación de tu frecuencia cardíaca máxima y multiplicando ese número por 0,8, u 80 por ciento. Si tu corazón se eleva por encima de este número durante el entrenamiento, estás entrando en la zona anaeróbica y debes mantener un ritmo acorde. Un modelo eficaz es aumentar lentamente el ritmo y la dificultad de los ejercicios hasta que puedas ejercitarte cómodamente en esta zona.

Ideas de entrenamiento

Si eres nuevo en el ejercicio, caminar a una velocidad lenta, alrededor de 3 millas por hora, podría ser suficiente para aumentar tu ritmo cardíaco al nivel aeróbico. A medida que te sientas cómodo, comienza a subir la velocidad y/o el nivel de inclinación para desafiarte más. Cuando estés listo, agrega breves períodos de carreras, 30 segundos, para empezar, a intervalos frecuentes durante tu entrenamiento de caminata. Superándote a ti mismo de esta manera conseguirás una buena sesión de ejercicios y te sentirás desafiado e interesado.

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Escrito por jay donelson | Traducido por mariela rebelo