¿Qué tamaño de peso libre necesito?

El peso libre, ya sea en forma de mancuerna, pesa rusa o barra, es beneficioso para el entrenamiento con peso, ya que requiere un mayor grado de coordinación y por esta razón utilizan músculos estabilizadores más pequeños, lo que no ocurre cuando se entrena con máquinas. El tamaño de peso libre que debes usar depende de tu nivel de fuerza actual, tu experiencia entrenando y los ejercicios que quieres incorporar a tus entrenamientos.

Importancia de la carga

Es importante que uses la cantidad correcta de carga cuando levantes peso, con el fin de estimular y aumentar la fuerza o el tamaño. Cada serie que completes, sin importar el número de repeticiones, necesita ser desafiante hasta el final. Por ejemplo, si estás haciendo seis repeticiones, necesitas usar un peso libre con el que tengas que luchar para completar la cuarta, quinta y sexta repetición. Si el peso que estás utilizando no es lo suficientemente pesado, no proporcionará suficiente estímulo para lograr fuerza o desarrollar tamaño.

Tipos de ejercicio

El peso libre que necesites dependerá de los tipos de ejercicios que quieras hacer. Los ejercicios de aislamiento, que implican el movimiento de una sola articulación y de esta manera aislar un músculo específico, no requieren el uso de un peso pesado. Los ejercicios compuestos, que implican el movimiento de varias articulaciones y de esta manera trabajar un mayor número de músculos, necesitarán una carga más pesada. Por ejemplo, las mancuernas o las barras que necesitas para hacer el curl de bíceps o extensión de tríceps serán significativamente menores al peso que necesitarás cuando hagas ejercicios tales como sentadillas (squats) y press de banca (bench presses). Define qué ejercicios te gustaría incluir en tus entrenamientos y esto determinará el tamaño de peso libre que necesitas.

Para principiantes

Si eres nuevo con el entrenamiento de peso querrás tener una selección de pesos libres que sean ligeros para que puedas dominar con seguridad la técnica del ejercicio. Probablemente estarás descoordinado y lucharás para manejar las pesas. Durante las primeras semanas, tu enfoque debe ser sentirte cómodo con el peso libre en lugar de tratar de construir fuerza o tamaño. Por lo tanto, es probable que tengas que comenzar con mancuernas de cinco a 10 libras o una barra de 10 libras. Sin embargo, después de un mes de entrenamiento constante, es posible que necesites un peso más pesado para lograr aumento en la fuerza y tamaño muscular.

Beneficio de la variedad

Tener mancuernas y barras en tu colección puede darte el tipo de carga que necesites para cualquier programa de entrenamiento que quieras seguir. Si estás buscando eventualmente desarrollar fuerza, tener las barras a disposición puede ser favorable. De acuerdo con Loren Chiu de la National Strength and Conditioning Associaction, podrás levantar una carga más pesada cuando uses barras, aunque las mancuernas y las pesas rusas te permiten agregar variedad a tu entrenamiento, las barras deben servir como el implemento básico de levantamiento de peso para tu entrenamiento. La ventaja de levantar mancuernas y pesas rusas es que obliga a cada uno de tus músculos a trabajar independientemente. Considera adquirir un par de mancuernas ajustables que te permitan seleccionar la carga.

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Escrito por kim nunley | Traducido por pattricia patino