La tabla de índice glucémico

Puedes utilizar una tabla de índice glucémico para elegir alimentos con pocos carbohidratos que tienen un menor impacto en el nivel de azúcar en la sangre. El índice glucémico es una medida del efecto sobre el azúcar en la sangre que un alimento de prueba tiene en comparación con una cantidad equivalente de carbohidratos de un alimento de referencia, generalmente glucosa o pan blanco. El alimento de referencia tiene un índice glucémico de 100 y el índice glucémico del alimento de prueba se expresa como un porcentaje de este.

Índice glucémico y carga glucémica

La carga glucémica es la cantidad de carbohidratos en un alimento multiplicado por su índice glucémico y dividido por 100. El índice glucémico hace uso de una porción de tamaño fijo; la cantidad que tendrías que comer para obtener por lo general 50 gramos de carbohidratos disponibles, que puede ser más de lo que normalmente comerías. Por ejemplo: el melón tiene un índice glucémico alto, pero una carga glucémica baja. Para obtener 50 gramos de hidratos de carbono disponibles en el melón, tendrías que comer casi 4 tazas de melón en cubos. El tamaño de una porción es 1 taza.

Elige carbohidratos con in índice glucémico bajo

Elija alimentos con puntuaciones bajas si utilizas una tabla de índice glucémico o carga glucémica. Los alimentos de alto índice glucémico ocasionan que se eleve más el nivel de azúcar en la sangre... Varios estudios de Harvard University indican que comer alimentos con una carga glucémica alta aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. De acuerdo con Harvard Medical School, consumir alimentos con alto índice glucémico puede aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Llevar una dieta de bajo índice glucémico puede mejorar el control de azúcar en la sangre y ayudar a mantener la pérdida de peso.

Usando una tabla de índice glucémico

Muchas tablas de índice glucémico diferentes se encuentran disponibles, así que usa una que venga de una fuente de información confiable como The American Journal of Clinical Nutrition, Harvard Medical School u otra institución médica. Las tablas de índice glucémico enlistan los alimentos en una columna y podrás encontrar encontrar el índice glucémico (de 1 a 100) en una columna adyacente.

Alimentos con un índice glucémico bajo, medio y alto

Los alimentos de bajo índice glucémico tienen una puntuación de 55 o menos e incluyen pan de trigo entero al 100 por ciento, avena cortada o enrollada, la quinoa, la mayoría de los fríjoles y frutas, zanahorias, boniato y la mayoría de las verduras sin almidón. Lo alimentos con índice glucémico medio tienen una puntuación de 56 a 69 e incluyan a la avena instantánea, plátanos, uvas, pasas, cuscús y crema de trigo. Los alimentos con alto índice glucémico tienen una puntuación de 70 o más e incluyen al pan blanco, hojuelas de maíz, piña y papas Russet blancas. Los alimentos que no tienen un índice glucémico incluyen a las grasas, carne, aves y pescado.

Cuenta de carbohidratos y la tabla de índice glucémico

Tanto la cantidad y el tipo de carbohidratos afectan la respuesta de la glucemia, pero la cantidad total de carbohidratos consumidos afecta más al nivel de azúcar en la sangre que el tipo de carbohidrados por sí solos, de acuerdo con la declaración de posición de la American Diabetes Association acerca del índice glucémico. La asociación reconoce que tanto la tabla de índice glucémico como el conteo de carbohidratos son herramientas útiles para el control de azúcar en la sangre, pero no recomienda una más que la otra probablemente porque algunos alimentos de bajo índice glucémico contienen grasa.

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Escrito por jamie yacoub | Traducido por maria del rocio canales