Sustitución de ejecicios cardiovasculares para pérdida de grasa a través del entrenamiento corporal

A decir verdad, no a todo el mundo le encanta correr.

Adecir verdad, no a todo el mundo le encanta correr. Sí, hay personas que confían en este ejercicio e incluso hablan de sus beneficios. Pero también hay mucha gente que encuentra esta actividad aburrida e incluso podrían decir que el médico les dijo que no corrieran para reducir la tensión en sus rodillas. Probablemente has oído hablar a los dos bandos, pero el punto de este artículo no es convencerte que no corras, sino más bien darte una alternativa para alcanzar objetivos de pérdida de grasa si correr no es lo tuyo. Por lo tanto, vamos a hablar de los beneficios del entrenamiento corporal, que es muy poco recetado y subestimado. Puede que sepas acerca de la formación corporal al escuchar acerca de su uso en la unidad de fuerzas especiales de la Armada estadounidense o el aumento de popularidad del CrossFit. Los entrenadores de todo el mundo describen la formación corporal para una variedad de propósitos, incluyendo el desarrollo deportivo, trabajos de movilidad y de estabilización, entrenamiento para la resistencia y ganancia muscular. De hecho, si eres parte de las legiones que se desaniman por tener que correr, te alegrará descubrir que la formación corporal también puede ser utilizada como un reemplazo para una mayor cantidad de ejercicios cardiovasculares de estado estacionario cuando tratas de alcanzar objetivos de pérdida de grasa, esto traerá más beneficios a tu cuerpo a lo largo del camino.

Si correr no es lo tuyo, está bien

En los últimos años, la búsqueda de un sustituto adecuado para la actividad de correr a un ritmo constante ha sido un gran tema de discusión en el ámbito físico. Numerosos testimonios de personas de todas las formas y tamaños a través de foros de Internet expresan el aburrimiento, el dolor de rodilla, de tobillo y la lucha para avanzar hacia sus objetivos de pérdida de grasa a través de correr, que a su vez ha llevado a los entrenadores a buscar otras alternativas.

Sohee Lee, una entrenadora personal en Peak Performance en Manhattan, Nueva York, y especialista certificada en condicionamiento y resistencia, con una amplia experiencia personal en correr, dice que un número creciente de clientes profesionales de la industria han dejado de correr a un ritmo constante, ya que les parece que no es algo eficaz como herramienta de pérdida de peso.

"He visto que produce más inconvenientes que beneficios", dice Lee. "El aburrimiento, el dolor de rodilla, y el odio terrible hacia esta actividad son las principales razones por las que ninguno de mis clientes se encuentran actualmente en un programa que incluya correr".

Cuando se aborda de una manera agresiva, la actividad de correr pone el cuerpo bajo una gran cantidad de estrés, exponiendo al atleta al riesgo de lesionarse. Este hecho ha sido conocido durante mucho tiempo. De hecho, una revisión de la literatura epidemiológica sobre las lesiones por correr, a comienzos del año1992, llevado a cabo en la Universidad de Amsterdam en los países bajos, encontró que entre el 50 al 75 por ciento de estas lesiones son causadas ​​en las extremidades inferiores por la repetición constante del mismo movimiento, con un predominio de la rodilla. Sin embargo, el riesgo de lesiones y el riesgo de desgaste aumenta debido a los intervalos de entrenamiento enérgico cuando un estancamiento es observado en los resultados.

"Correr no hizo absolutamente nada para mí en la forma en que estaba ejercitándome" dice Lee. "Me hizo estar neurótica y cansada, y me encontré mirando al ejercicio como otra fuente de estrés".

El cuerpo humano se adapta con rapidez a la acción de correr, haciendo que disminuya lentamente la energía necesaria para hacer frente a las distancias. A cambio, la mayoría de los corredores comienzan a aumentar la frecuencia y la distancia de su entrenamiento por lo que pueden quemar la misma cantidad de energía que habían utilizado anteriormente en el rango de frecuencia más bajo. Lamentablemente, para algunos como Lee, hacer esto sólo se traduce en la quema del sistema nervioso y hace que las personas pasen sus días sintiéndose agotadas y fatigadas.

Estos días, Lee ha eliminado por completo la actividad de correr de sus programas y recomienda la incorporación a un circuito de entrenamiento de peso corporal que tenga una duración de al menos 10 a 40 minutos como una alternativa a la actividad de correr para reducir el riesgo de lesiones, y evitar el estancamiento en la perdida de peso y el desgaste en los entrenamientos.

Por qué considerar la formación corporal como una alternativa

Tom Robertson y John Thomas Anillio, especialistas certificados en resistencia y condicionamiento y co-directores de Training For Warriors, con 65 locales repartidos por 13 países diferentes, creen que la formación corporal es ventajosa debido a su capacidad de influir en las hormonas y en las mejoras generales del cuerpo.

"Obtienes más ganancias por tu esfuerzo", dice John. "Puedes quemar mucha grasa, acelerar el metabolismo y construir músculo de calidad sin siquiera poner un pie sobre una cinta de correr, utilizando solamente la resistencia de tu cuerpo".

Además de reducir el riesgo de muchos trastornos del cuerpo tales como la osteoporosis, el dolor en la parte inferior de la espalda, diabetes tipo 2 y muchos otros, las investigaciones han demostrado que los circuitos de peso corporal (entrenamiento de resistencia metabólica) aumentan la secreción de varias hormonas específicas. La secreción de hormonas como la testosterona, la hormona del crecimiento humano y el factor de crecimiento tipo insulina-1 (IGF-1) es mucho mejor cuando se utilizan circuitos de peso corporal en comparación a la base de apoyo(footing) diario.

"Es una de las formas más eficaces para aumentar los niveles naturales de las hormonas reconstructivas del cuerpo", dice Robertson. "La utilización de la formación corporal aumentará las entradas hormonales del cuerpo que son responsables de la pérdida de grasa, el aumento de la resistencia, la construcción del músculo y el mejoramiento de la capacidad cardíaca en comparación a la actividad de correr que simplemente las destroza".

Para aquellos que lo desconocen, este aumento hormonal particular es ventajoso hacia la batalla por la perdida de grasa mediante el aumento del metabolismo a largo plazo, que a su vez, quemará calorías hasta cuarenta y ocho horas después de haber completado el entrenamiento.

Entrenamiento corporal fuera del gimnasio

Otra ventaja de la formación corporal proviene de su accesibilidad y portabilidad. No importa si estás atascado en casa, en una parada de autobús o en una habitación de hotel durante un viaje, la formación corporal se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier condición; el tiempo nunca es un factor (o puede ser una ayuda a la formación adicional, si eso te agrada al entrenar en condiciones extremas).

Además, puedes usar cualquier pieza de material, equipos o muebles a los que tengas acceso para variar los ejercicios. Por ejemplo, puedes utilizar una silla para unas sentadillas búlgaras y para los ejercicios de tríceps, la encimera de una cocina para las flexiones o una tubería para las dominadas. Con este sin fin de posibilidades, la creatividad será estimulada y eliminará el aburrimiento de hacer ejercicio utilizando "sólo el cuerpo".

"Mi papá odia los gimnasios", dice Robertson. "A los 62 años, él realiza series de 10 dominadas con 20 flexiones, y fue progresando ejercitándose solo en casa".

Entre otras ventajas valiosas que ofrece la formación corporal, aumenta en gran medida la calidad de vida debido a su funcionalidad. Los próximos ejercicios de cadena tales como las flexiones, las sentadillas y las dominadas requieren el uso de múltiples articulaciones en un patrón natural que se traducen en una mayor activación de la unidad motora y de la sincronización. Al hacerlo, apoderarás a través del desarrollo de la resistencia en tu día a día, el movimiento en tres dimensiones y una mayor conciencia cinética.

"No te saltes los fundamentos", señala Anillio. "Cuando la persona promedio se une a un gimnasio, primero va a la cinta de correr o a la prensa de banca, pero la mayoría ni siquiera puede hacer una sola flexión de brazos".

Training For Warriors mide el ritmo cardíaco del cliente un par de veces durante las sesiones para calcular la intensidad y la recuperación. Según Anillio, en Training For Warriors han encontrado que la mayoría de los clientes queman más calorías durante un calentamiento de peso corporal dinámico que aquellos que simplemente saltan en la cinta de correr.

Anillio y Robertson recomienda empezar los entrenamientos corporales con los movimientos básicos, progresando lentamente hacia los avanzados, con el fin de obtener lo mejor de los beneficios hormonales, los resultados de pérdida de grasa y la mejora de la vida en general.

Introducción

Con el fin de empezar con el entrenamiento corporal, a continuación encontrarás una guía para el diseño de tu propio entrenamiento corporal, más una muestra de entrenamiento que puedes utilizar libremente.

Si vas a utilizar la guía, selecciona los ejercicios que son más exigentes con el agotamiento de tu oxígeno (por ejemplo, el uso de sentadillas con saltos en lugar de las sentadillas tradicionales), llévalos a cabo con la debida forma y luego ve a tu propio ritmo, manteniendo un ritmo desafiante. Ejecuta el entrenamiento hasta 3 veces a la semana para obtener los máximos beneficios. Ten en cuenta que se recomienda consultar a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

METODOLOGÍA

Realiza de A1-A8 con poco o ningún descanso entre los ejercicios. El descanso y las series dependen del nivel. Utiliza el 65-80 por ciento de máximas repeticiones para cada ejercicio.

A1 - Ejercicios para la parte superior del cuerpo (variaciones de flexiones (push-up ), dips, etc.).

A2 - Ejercicios para la parte inferior del cuerpo (variaciones de sentadillas (squat), zancadas (lunges), etc.).

A3 - Ejercicios cardiovasculares de descanso (correr en el lugar, saltar la cuerda invisible, etc.).

A4 - Ejercicio de activación central (variaciones de lagartija (plank), abdominales (crunches), etc.).

A5 - Ejercicios para la parte inferior del cuerpo (variaciones de sentadillas(squat), zancadas (lunges), etc.).

A6 - Ejercicios para la parte superior del cuerpo (variaciones de flexiones (push-up ), dips, etc.).

A7 - Ejercicios cardiovasculares de descanso (variaciones de lagartija (plank), abdominales (crunches), etc.). .

PRINCIPIANTES: 2-3 series con 60-75 segundos de descanso entre las series. INTERMEDIO: 3-4 series con 30-45 segundos de descanso entre las series. AVANZADOS: 5 series con 15 a 25 segundos de descanso entre series.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO

Realizar A1-A8 con poco o ningún descanso entre los ejercicios. El descanso y las series dependen del nivel.

A1 - Flexión de agarre próximo (Close-Grip Push-Up): 10-12 repeticiones.

A2 - Sentadillas(Squat Hops) : 15 repeticiones.

A3 - Salto de cuerda invisible ( Invisible Jump Rope) : 30 segundos.

A4 - Escaladores de montaña (Mountain Climbers): 30 segundos.

A5- Sentadillas búlgaras divididas (Bulgarian Split Squats): 14 repeticiones por pierna.

A6 - Caminata con las manos (Hand Walkouts): 6 repeticiones

A7 - Flexión en posición de tabla (Push-Up Position Plank) : 15-30 segundos

A8 - Saltos con palmadas (Jumping Jacks) : 35 repeticiones

PRINCIPIANTES: 2-3 series con 75 segundos de descanso entre series.

INTERMEDIO: 3-4 series con 45 segundos de descanso entre series.

AVANZADOS: 5 series con 25 segundos de descanso entre series.

Foto: iStock

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Escrito por paul gabriel mihalescu
Traducido por enrique pereira vivas