¿Qué es una superserie en el culturismo?

Los culturistas utilizan una serie de sistemas de entrenamiento especializado para hacer sus rutinas lo más productivas posible. Un sistema de formación es un acuerdo específico de series, repeticiones y rendimiento de ejercicio diseñados para hacer ejercicios lo suficientemente desafiantes que desencadenen el crecimiento muscular, un proceso conocido como hipertrofia. Un sistema de entrenamiento son las superseries. Hay una serie de variaciones de este sistema de formación, pero la característica común en todas las variaciones superserie es que los ejercicios están emparejados y se realizan uno tras otro sin descanso entre ellos.

Superseries regulares

Una superserie normal implica la realización de dos ejercicios similares uno tras otro sin descanso entre ellos. Esto extiende la duración de la serie y se asegura de que los músculos objetivo trabajen más duro de lo normal. Los ejemplos de superseries regulares incluyen sentadillas seguidas de desplantes, presiones de banco seguido de flexiones y sentadillas seguidas de tablones. Como los músculos están fatigados por el primer ejercicio, el segundo ejercicio normalmente requiere menos resistencia se hacen menos repeticiones que si se lleva a cabo en primer lugar.

Superseries opuestas

En esta variación superserie, también llamada superseries antagónicas, se realizan ejercicios para grupos musculares opuestos, por ejemplo, la presión de hombros seguida por tirones de barra o extensiones de piernas seguidas de flexiones de piernas. Este tipo de superserie permite una gran cantidad de trabajo por hacer en poco tiempo, ya que cada ejercicio proporciona un descanso activo de la otra dentro de la pareja. Debido a algo que se llama inhibición recíproca, las superseries opuestas permiten la recuperación muscular mejorada entre ejercicios. Cuando un músculo se contrae, el otro debe relajarse, esto es la esencia de la inhibición recíproca. Mediante la realización de ejercicios en pares opuestos, cada músculo se recupera más rápidamente.

Superseries pre-exhaustivas

En la mayoría de los ejercicios, en general hay un punto débil del músculo que va a fallar antes que el músculo objetivo. En los ejercicios de presión, usualmente es el tríceps, y en ejercicios de tracción, el bíceps. Los ejercicios pre-exhaustivos evitan este problema al mantener los músculos más débiles que normalmente fallan primero en reserva y sólo usarlos en el segundo ejercicio. El músculo principal es por lo tanto pre-agotado por el primer ejercicio. Ejemplos de superseries pre-exhaustivas incluyen vuelos con mancuernas realizados antes de la presión de banco, jalón de mancuernas antes de jalones de barra y levantamientos frontales de mancuernas antes de las presiones de hombros.

Superseries de parte superior/inferior del cuerpo

El entrenamiento con pesas no se asocia normalmente con la aptitud cardiovascular, pero mediante la utilización de superseries de las partes superior/inferior del cuerpo puedes conseguir un entrenamiento de cardio eficaz a pesar de no realizar ningún tipo de ejercicio cardiovascular específico. Basta con realizar un ejercicio compuesto de la parte inferior del cuerpo y seguir de inmediato con un ejercicio de la parte superior del cuerpo. El primer ejercicio de la parte inferior del cuerpo va a pilotear su ritmo cardíaco y el ejercicio inmediato siguiente lo mantendrá. Este tipo de superserie funciona como entrenamiento de intervalo, un tipo efectivo del sistema de entrenamiento de cardio. Ejemplos de este tipo de superserie incluyen sentadillas seguidas de presiones de banca con mancuernas, desplantes seguidos de jalones de barra o peso muerto seguido de presiones de hombros. Las superseries de las partes superior/inferior del cuerpo son más eficaces cuando se realizan utilizando repeticiones de moderadas a altas, entre 12 y 20.

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Escrito por patrick dale | Traducido por ana laura nafarrate