Sugerencias para correr seis millas/10K

Cuando comienzas un programa para correr por primera vez, completar una milla parece toda una proeza; sin embargo, el entrenamiento constante logra incrementar tu distancia de un modo menos abrumador de lo que podrías imaginar. Si te acostumbras a una cantidad de millas en la cual te sientes cómodo, al principio puedes experimentar una cierta resistencia mental y física al empezar a adicionar más millas a tu entrenamiento. Sin embargo, una vez que hayas superado esa meseta de entrenamiento, agregar distancia de manera gradual a tus carreras más largas se convertirá en un proceso sencillo y gratificante.

Carreras


Entrena para los 10K.

No importa que corras para entrenarte, para competir o por una combinación de ambos motivos; registrarte para una carrera de 10K puede alentarte a alcanzar tu meta de las seis millas. En esta distancia de 6,2 millas, la maratón de 10 K proporciona un desafío nuevo a los corredores que han finalizado una o más carreras de 5K; sin embargo, también propone un objetivo realista para los novatos en las carreras que dispongan de al menos ocho semanas para invertir en un programa de entrenamiento, y que hayan experimentado en forma previa el correr de dos a tres millas de distancia.

Opciones de entrenamiento


Sigue un programa de entrenamiento regular.

Aún cuando no estés demasiado acostumbrado a correr, seguir un programa de entrenamiento para los 10K puede ayudarte a incrementar la distancia de tus carreras largas hasta las seis millas. Si eres un corredor avezado y puedes alcanzar con facilidad una distancia de dos a tres millas durante tu carrera larga, comienza con un programa de 10K. Si no lo eres, sigue primero un programa de entrenamiento de ocho semanas para los 5K, y luego progresa hasta llegar a las 6,2 millas, según recomienda el sitio web JeffGalloway.com, que pertenece al entrenador de carreras, autor y atleta olímpico Jeff Galloway.

Metas de distancia


Incrementa la distancia de manera gradual.

No importa cuál sea tu mayor distancia inicial, será primordial incrementar esa distancia y la intensidad de manera gradual en tus entrenamientos. El American Council on Exercise recomienda adicionar no más del 10 por ciento a tu millaje por semana. Toma descansos para caminar si los necesitas, y alterna entre intervalos de carrera y caminata si eso te ayuda a mantener tu objetivo de distancia semanal. Una vez que hayas cubierto una distancia determinada por primera vez, siempre puedes acortar tus intervalos de caminata en las carreras subsiguientes, hasta que estés en condiciones de correr la distancia completa.

Consideraciones


Programa de tres a cuatro carreras por semana.

Programa de tres a cuatro carreras por semana con el fin de ayudar a programar a tu cuerpo para correr de manera regular, y mejorar la eficiencia cardiovascular. De todos modos, limita las carreras largas a una vez por semana. Adhiere a las dos o tres millas de distancia durante tus otras carreras de entrenamiento. Toma un día de descanso de las carreras al día siguiente de haber entrenado en tu distancia larga, usando esa jornada para descansar o para concentrarte en un entrenamiento de fuerza o flexibilidad. Consulta a tu médico antes de cambiar tu rutina de entrenamiento, en particular si tienes una historia de problemas cardíacos u ortopédicos.

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Escrito por pam murphy | Traducido por sofia elvira rienti