¿Es suficiente la caminata para reducir la obesidad en los Estados Unidos?

Los expertos están de acuerdo en que los estadounidenses caminan poco.

Al intentar reducir sus 280 libras de peso corporal, uno de los antiguos pacientes de Martínez comenzó a hacer caminatas cortas alrededor de su lugar de trabajo. Una vez que obtuvo la condición física y se deshizo del peso adicional, comenzó a trotar, nadar y andar en bicicleta. Ha perdido 100 libras y ahora es un triatleta Ironman.

En un estudio publicado en el diario "Medicine & Science in Sports & Exercise", en octubre de 2010, los investigadores usaron podómetros para rastrear los pasos de 1.136 adultos estadounidenses. Los resultados revelaron que los estadounidenses caminan menos que los adultos de Australia, Suiza y Japón. Los tres países tienen un menor número de casos de obesidad y de enfermedades del corazón que los Estados Unidos. Lo anterior es de esperarse, teniendo en cuenta cómo afecta a la fisiología. Puedes tomar una caminata en casi cualquier lugar, lo cual ofrece una amplia gama de beneficios para casi todo el mundo en todas las edades. Los expertos en investigación y salud están de acuerdo en que los estadounidenses tienen que caminar mucho más. Aprender más acerca de estos beneficios podría inspirarte a tomar algunos pasos importantes hacia la buena condición física a largo plazo.

Beneficios para la salud

Caminar es una actividad de bajo impacto, lo que significa que no ejerce tensión en tu cuerpo como lo haría correr, saltar o incluso bailar. Esto lo hace ideal para los adultos mayores, las personas con tendencia al dolor en las articulaciones y cualquier persona que quiera hacer la transición de una vida sedentaria a una vida más activa. También hace que tu corazón lata más rápido y puede ayudarte a fortalecer y tonificar los músculos.

"Caminar trabaja los grandes grupos musculares (cuadriceps, isquiotibiales, glúteos) al igual que otros músculos de las piernas y los pies", dijo Joanne DiFrancisco-Donoghue, una fisióloga clínica del ejercicio en el New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. DiFrancisco dice que ejercitar estos músculos mejora la circulación y ayuda a bombear la sangre a través del cuerpo, mejora el sistema de transporte de oxígeno, la resistencia cardiovascular y la salud ósea, además de reducir la obesidad y el riesgo de diabetes.

La caminata como rutina también puede bajar tus niveles de LDL (o colesterol "malo") y aumenta los de HDL (o colesterol "bueno"), al tiempo que mejora tu peso, condición física general y el estado de ánimo, según la Clínica Mayo. Si caminas al aire libre, obtendrás además los beneficios de la vitamina D, un nutriente del que suelen carecer los estadounidenses y que tu cuerpo sintetiza en respuesta a la exposición al sol. Estudios recientes han demostrado que la vitamina D podría ofrecer protección contra la osteoporosis, la presión arterial alta y el cáncer.

La velocidad importa

Caminar un poco más rápido de lo usual también podría aumentar sus beneficios. Un estudio publicado en el diario "BMJ Open", en 2012, demostró que caminar intensamente de dos a cuatro horas a la semana redujo el riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y síndrome metabólico (un grupo de condiciones relacionadas a la obesidad) de los participantes en un cincuenta por ciento. Los investigadores, que analizaron los hábitos de ejercicio y salud de 10.000 adultos en Dinamarca durante 10 años, encontraron que la intensidad con la que se realiza el ejercicio es más importante que el tiempo total de actividad. Caminar a paso acelerado también frenó el apetito de los participantes, lo cual es importante para lograr y mantener un peso saludable.

Si te abruma la idea de tener que caminar a pasos acelerados, casi a la velocidad de un marchador profesional, ten calma. No es necesario realizar caminata rápida, según el Dr. John M. Martínez, un médico especializado en medicina deportiva y familiar en Kaiser Permanente en San Diego.

"Si bien la caminata rápida puede quemar más calorías en el mismo lapso de tiempo que la caminata normal, los beneficios de salud importantes siguen siendo alcanzables con la caminata normal", dijo. Estos incluyen un menor riesgo de diabetes y problemas cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, además de una mejor presión arterial.

Las 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (Directrices 2008 de actividad física para los estadounidenses) distribuidas por los Centers for Disease Control and Prevention recomienda que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso acelerado, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como la marcha atlética, por semana para tener una salud óptima.

Una manera de determinar si has alcanzado una intensidad moderada es la "prueba del habla". Durante la actividad de intensidad moderada, debes ser capaz de hablar pero no cantar, informan los CDC. Durante la actividad vigorosa, podrás decir sólo unas pocas palabras antes de tener que parar de hablar para respirar.

También puedes evaluar la intensidad por el tiempo y la distancia. Caminar a paso acelerado te llevará a tres millas o más por hora. Para análisis más específicos, un entrenador personal o un médico pueden ayudarte a determinar tu ritmo ideal, utilizando un monitor de ritmo cardíaco.

Cómo empezar

Esta puede ser la parte más dura del ejercicio, ya que requiere un cambio en tu rutina, el deseo de pararte y hacerlo, y un uso adicional de tus músculos y energía. Desarrollar una estrategia puede ayudarte a lograr tus objetivos.

"Hago que mis pacientes agreguen el ejercicio a su lista de cosas por hacer en el día, a una hora específica — dijo Martínez —. Veo que los pacientes cumplen más si hacen esto".

También recomienda caminar con un compañero, dar seguimiento a tu actividad y, si eres de edad mayor o previamente sedentario, caminar durante las pausas comerciales de televisión. Esos dos a cinco minutos de ejercicio se logran fácilmente y pueden ayudarte a crear el hábito.

DiFrancisco-Donoghue recomienda comenzar con un cronómetro y podómetro, el cual cuenta tus pasos y analiza la distancia mediante la detección de movimiento.

"Comienza con 10 a 15 minutos de caminata cada día. No camines 30 minutos de inmediato ya que esto te causará lesiones por actividad física excesiva, además de ser desalentador si no eres capaz de completar la sesión". Ella recomienda agregar 5 minutos cada semana hasta llegar a tu meta.

El camino por delante

Caminar podría ser todo lo que tu cuerpo necesita para alcanzar y mantener una buena condición física si caminas habitualmente lo suficiente y a un ritmo eficaz. Una vez que el ejercicio te parezca fácil (osea: que casi no sudes, que tu pulso aumente muy poco o si dejas de notar una mejora física, pero no has alcanzado tus objetivos) aumentar la distancia, la frecuencia o la intensidad puede ayudar. Si incluso caminar te parece suficiente, puedes intentar probar otras formas de ejercicio adicionales.

"Caminar es un comienzo fácil en el mundo del ejercicio y la salud — dijo Martínez —. Constantemente, tengo pacientes que comienzan con un programa de caminata sencilla y luego continúan con programas de ejercicios más intensos como yoga, correr medios maratones e incluso algunos han completado el triatlón Ironman".

Al intentar reducir sus 280 libras de peso corporal, uno de los antiguos pacientes de Martínez comenzó a tomar caminatas cortas alrededor de su lugar de trabajo. Una vez que obtuvo la condición física y se deshizo del peso adicional, comenzó a trotar, nadar y montar en bicicleta. Ha perdido 100 libras y ahora es un triatleta Ironman.

"De no haber tomado esos primeros pasos, ningún otro de sus logros habría sido posible", dijo Martínez.

Caminar en sí podría no ser la solución a la epidemia de obesidad en Estados Unidos, pero sin duda es un paso en la dirección correcta.

Foto: iStock

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Escrito por august mclaughlin
Traducido por gerardo núñez noriega