¿Por qué el suero no ayuda a construir músculos? ¡De ninguna manera!

¿El suero tiene o no impacto en el volumen muscular?

El titular dice "La proteína de suero antes y durante de los ejercicios de resistencia no tiene efectos en la masa muscular y en la fuerza de adultos jóvenes no entrenados". Mi corazón se paró. ¿La proteína de suero, néctar de los dioses de las pesas, no tiene impacto en la masa muscular y en la fuerza? ¿Cómo? ¿Cómo esto puede ser posible? Luego de un examen mucho más exhaustivo, claramente esto no podía ser posible.

Las personas en este estudio no estaban entrenadas cuando se trataba de un entrenamiento de resistencia. Cuando comienzas a entrenar con pesas, hay adaptaciones neurológicas que ocurren y que resultan en que tu cuerpo se vuelva cada vez más fuerte simplemente por ser más eficiente con los patrones de movimiento. Esto explicaría la ganancia de fuerza sin tener un nuevo crecimiento muscular.

Pero vamos a dar un paso atrás por un segundo (ningún grupo ganó ningún músculo). Así que se puede concluir en que la proteína de suero de leche no aumenta la masa muscula,r o también podemos concluir que el entrenamiento con pesas no aumenta la masa muscular (lo cual todos sabemos, aunque anecdóticamente, ¡no es cierto!).

Entonces, ¿qué está pasando aquí?

Mirar la dieta de los participantes nos provee la respuesta que estamos buscando. En promedio, independientemente de qué grupo de participantes sea, su ingesta calórica diaria decreció unas 200 calorías por día desde el comienzo hasta el final del estudio. Las personas que estaban dentro del grupo de suplemento protéico comían 20 gramos de proteínas menos por día desde el principio hasta el final también.

Seamos realistas aquí.

No se pueden comer 200 calorías menos por día con, por lo menos, 1/2 de ellas proviniendo de proteínas, y esperar estar más grandote, tal como se dice en Argentina (no me importa lo que estés bebiendo durante tu entrenamiento). La construcción de músculos requiere entrenamiento de resistencia y un ambiente anabólico. Pero no hay nada de esto último en un hombre de 23 años con un peso de 180 libras comiendo poco más de 2,000 calorías por día. Esto debe servir como un buen recordatorio para todos de que los suplementos de proteínas para entrenamientos no son mágicos. Aún necesitas comer un exceso de calorías de las que quemas con el fin de construir el músculo.

El otro problema aquí es que la investigación de nutrición y ejercicio se ha convertido en un gran espectáculo mediático y los resultados de las nuevas investigaciones están pegadas en todos los sitios web y revistas, como si ese estudio fuera la obra definitiva sobre un tema determinado. Este, por lo general, no es el caso. De hecho, cinco días antes de que este estudio fuera publicado, American Journal of Clinical Nutrition publicó una revisión con 22 análisis clínicos (con un total de 680 participantes) mirando el suplemento proteico y el crecimiento muscular. Las conclusiones de esta revisión se pueden leer así: "los suplementos proteicos aumentan la masa muscular y la fuerza durante ejercicios de fuerza prolongados tanto en sujetos jóvenes como adultos". Entonces, tal como puedes ver, mirando todo el cuerpo de la investigación sobre los suplementos proteicos y sobre la descripción del crecimiento muscular es una historia completamente distinta.

¿Entonces cuál es la conclusión? No abandones tus batidos proteicos antes de los entrenamientos. Son importantes para iniciar rápidamente la síntesis de proteínas y para aumentar el flujo de sangre (lo que por consecuencia aumenta la entrega de nutrientes) hasta los músculos que trabajan. Si la construcción de la masa muscular es tu objetivo, entonces deja que este estudio sea un recordatorio de que el entrenamiento con pesas no es suficiente por sí solo. Necesitas consumir más calorías (comienza con unas 500 adicionales) y duerme bastante (después de todo, es cuando tus músculos crecen).

Foto: Getty Images

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Escrito por mike roussell
Traducido por stefanía saravia