¿Qué sucede durante un ejercicio al 90% del ritmo cardíaco?

En el ejercicio al 90 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo, tu respiración será muy rápida ya que tu sistema cardiovascular trabaja arduamente para proporcionar suficiente oxígeno y energía a los músculos. Sólo los mejores atletas pueden ejercer en este nivel durante mucho tiempo. De acuerdo con expertos de la Universidad de Rice, las personas que se ejercitan así tendrán dificultades para obtener suficiente oxígeno para que sus músculos que se contraigan, y como resultado, sus músculos pasarán de utilizar el oxígeno para quemar la energía (aeróbico) a quemar energía sin oxígeno (anaeróbico).

Pique (sprint) versus trote (jogging)

Mientras corren, la mayoría de las personas están quemando energía aeróbica y anaeróbica. A este ritmo, el cuerpo es capaz de eliminar el ácido láctico que se produce por el proceso anaerobio. Pero a medida que el ritmo se acelera, se produce más ácido láctico, y con el tiempo la acumulación de ácido láctico en la sangre llega a ser tan grande que los músculos comienzan a quemar, y, finalmente, el ejercicio tiene que parar. Ese punto es conocido como el umbral anaeróbico (AT, por sus sigla en inglés), y para muchas personas, el AT se produce en algún lugar cerca del 90 por ciento de su ritmo cardíaco máximo.

Calculando tu ritmo cardíaco máximo

Se puede estimar la frecuencia cardíaca máxima, o MHR (por sus sigla en inglés), restando tu edad de 220. Pero Greg Crowther, un científico de investigación en la Universidad de Washington, dice que la única manera precisa para encontrar el MHR es a través de una prueba de esfuerzo. Puedes hacer esta prueba a tí mismo mediante la ejecución de vueltas en una pista de 400 metros mientras llevas un monitor de frecuencia cardíaca. Después de dos vueltas cómodas, aumenta tu paso por cuatro segundos por vuelta. Tu ritmo cardíaco se elevará ya que se corre más rápido, y cuando estés a punto de agotarte, te darás cuenta de que tu ritmo cardíaco se nivela. Ese punto es tu MHR.

Alcanzando el umbral anaeróbico

El umbral anaeróbico, el punto en que tus músculos están produciendo más ácido láctico que el cuerpo puede eliminar, varía de persona a persona. Los atletas altamente entrenados pueden no alcanzar su AT hasta que están muy cerca de su MHR. Los individuos sedentarios pueden llegar a ese punto en el 70 por ciento de su MHR, según los investigadores de Rice.

Subiendo el umbral anaeróbico

Puedes entrenar tu cuerpo a eliminar el ácido láctico en los niveles más altos de intensidad. De acuerdo con investigadores de Rice, la formación de una serie de explosiones cortas de alta intensidad seguidas de un período de descanso va a estimular las enzimas en las mitocondrias de los músculos de trabajo y te permitirá aumentar tu umbral anaeróbico.

¿Cuál es la mejor combinación?

Según el Dr. Len Kravitz, de la Universidad de Nuevo México, la investigación muestra que los programas de formación que combinan una gran cantidad de entrenamiento aeróbico de baja intensidad con estos ejercicios de intervalo de alta intensidad "tienen el efecto más pronunciado sobre la mejora del umbral del lactato". Nunca aumentes el volumen de entrenamiento ni intensidad por más de un 10 por ciento a la semana, dice Kravitz. La alta intensidad no debe ser más del 10 por ciento de tu volumen total de entrenamiento, si llegas a 30 millas a la semana, no hagas nunca más de 3 millas de distancia en el umbral de lactato.

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Escrito por jim sloan | Traducido por mariela rebelo