¿Qué sucede si no consumes suficientes proteínas en tu dieta?

Además de los otros macronutrientes, carbohidratos y grasas, necesitas cantidades adecuadas de proteínas en tu dieta para conservar la buena salud. Aunque una deficiencia de proteínas es rara en los Estados Unidos, donde la carne es fundamental en casi todas las comidas, el sitio web de la University of California, Los Angeles (UCLA) indica que las personas que están a dieta y los vegetarianos son las poblaciones con mayor probabilidad de riesgo. No consumir suficientes proteínas puede tener efectos graves sobre tu salud.

Funciones de las proteínas

Las proteínas están presentes en todas tus células, formando los tejidos y órganos de tu cuerpo. Existen muchos tipos diferentes de proteínas, incluyendo los anticuerpos y las enzimas, y son responsables de todo, desde proteger a tu cuerpo contra los virus y llevar a cabo reacciones químicas, hasta la transmisión de señales entre células y el transporte de átomos y moléculas a través de todo el cuerpo. Tu organismo se encuentra descomponiendo constantemente las proteínas, por lo que necesitas un suministro constante de este nutriente en tu dieta para apoyar su buen funcionamiento.

Síntomas de deficiencia

Probablemente ya sabes que tu cuerpo necesita proteínas para construir músculo. Cuando no consumes suficientes proteínas, tu cuerpo empieza a deshacer el músculo para conseguir lo que necesita, y tus órganos y huesos también se encuentran en riesgo. También puedes padecer una función inmunológica comprometida si no consumes suficiente proteína, y puedes sentirte fácilmente fatigado y sin la energía necesaria para llevar a cabo tus actividades y ejercicio diarios. Un mayor riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio también está asociado con la deficiencia en el consumo de proteína, así como la lenta curación de las heridas. Si tu objetivo es perder peso, no escatimes en proteínas, ya que en comparación con la grasa y los carbohidratos, las proteínas son las más saciantes de los macronutrientes, lo que quiere decir que te sacian y te ayudan a sentirte satisfecho para que evites el antojo de alimentos y no comas en exceso.

Ingesta de proteínas recomendada

Las recomendaciones generales para la ingesta de proteínas son 46 gramos al día para las mujeres y 56 gramos diarios para los hombres. Estas recomendaciones están estimadas para satisfacer las necesidades de la población en general; sin embargo, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia necesitan más (71 gramos por día), y los atletas o las personas que buscan construir músculo también pueden necesitar un mayor consumo. De acuerdo con la Rice University, los atletas en desarrollo y los adultos que buscan ganar masa muscular necesitan entre 0,6 y 0,9 gramos de proteína por libra (0,45 kg) de peso corporal, en comparación con el resto de los adultos, que necesitan alrededor de 0,4 gramos por libra.

Asegúrate de que estás consumiendo la cantidad suficiente

Para asegurarte de que estás consumiendo las suficientes, monitorea tu consumo de proteínas durante unos días. Si tu necesidad promedio diaria es de 50 gramos, no debe ser demasiado difícil conseguir lo que necesitas. Si comes carne, tan sólo una porción de 3 onzas (85 g) de pechuga de pollo tiene aproximadamente la mitad de la cantidad que necesitas diariamente. Si no comes carne, busca frijoles, nueces y algunos granos como las mejores fuentes de proteínas. Media taza de alubias contiene cerca de 8 gramos de proteínas, y 1 taza de amaranto te ofrece casi 3 gramos. Incluye una fuente de proteínas en cada comida y merienda para asegurarte de que estás consumiendo la cantidad suficiente.

Más galerías de fotos



Escrito por jody braverman | Traducido por josé antonio palafox