Subir escaleras y salud de las rodillas

Subir escaleras es un ejercicio efectivo cuando las usas en un edificio o usas un escalador. Esta actividad tiene riesgos asociados con tus rodillas. Debes conocer los potenciales signos y síntomas de problemas de rodillas e intentar prevenirlos con ejercicio para fortalecerlas.

Síndrome de dolor rótulo-femoral

El síndrome de dolor rótulo-femoral ocurre cuando la rótula no tracciona adecuadamente sobre la curvatura del fémur, que es el hueso de tu muslo. Esto resulta en un sobreuso de la rodilla, y es común entre las personas que suben muchas escaleras. El dolor intenso parece provenir por detrás o alrededor de la rótula. El tratamiento requiere de descanso, elevación del miembro afectado, aplicar hielo y luego realizar terapia física, la cual se enfoca en ejercicios para fortalecer los músculos que estabilizan la rótula.

Síndrome de banda ileotibial

Otro problema común entre personas que suben muchas escaleras es el síndrome de la banda ileotibial. La banda ileotibial es una porción de grueso tejido fibroso que comienza en la cadera y cruza sobre la rodilla. Flexionar la rodilla con frecuencia al subir escaleras puede resultar en irritación entre la banda ileotibial y la rótula. Sentirás como resultado dolor sobre la rodilla, que se vuelve más intenso cuando subes o bajas escaleras. El tratamiento implica reposo y aplicar hielo a la rodilla para reducir el dolor y la inflamación, y luego terapia física para fortalecer los músculos que soportan la rótula.

Fortalecimiento y estiramiento de cuádriceps

Fortalecer los músculos que soportan las rodillas al subir escalones es crucial para mantener esta articulación en buen estado, prevenir lesiones y rehabilitar lesiones ya ocurridas. Focalízate primero en los cuádriceps, en la parte frontal del muslo, que ayudan a estabilizar la rótula. Fortalece tus cuádriceps recostado de espaldas con el torso apoyado sobre los brazos, con la pierna izquierda flexionada y la pierna derecha recta en frente tuyo. Contrae los músculos del muslo y eleva la pierna derecha del suelo algunas pulgadas. Sostén por cinco segundos y cambia de pierna. Haz dos series de 10 repeticiones. Luego de fortalecer, estira los cuádriceps parándote detrás de una silla, tomando tu tobillo derecho y tirando de él suavemente hacia arriba en dirección a la espalda. Sostén el estiramiento por 30 segundos y cambia de pierna. En el gimnasio, realiza extensiones de piernas para un estiramiento de cuádriceps efectivo.

Fortalecimiento y estiramiento de isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo de músculos en la parte posterior del muslo que también sostienen la rodilla al subir escaleras y son vitales para la salud de esta articulación. Los isquiotibiales se pueden fortalecer con flexiones. Párate detrás de una silla con las piernas juntas y eleva tu pie derecho en dirección a tus nalgas en un ángulo de 90 grados. Sostén la postura por 5 segundos y desciende la pierna. Haz dos series de 10 repeticiones con cada pierna. Estira los isquiotibiales luego, sentándote en el suelo con las piernas estiradas en frente de ti. Desliza las manos por debajo de las piernas tan lejos como puedas llegar. Cuando sientas una sensación de ardor, sostén el estiramiento por 30 segundos y regresa lentamente a la posición de sentado. El el gimnasio, realiza flexiones de piernas para fortalecer tus isquiotibiales.

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Escrito por james roland | Traducido por mike tazenda