Cómo subir y bajar las escaleras corriendo para perder peso

Quemas más calorías subiendo y bajando las escaleras corriendo que trotando o andando en bicicleta a un ritmo moderado sin pendiente, según el Dr. Cedric Bryant, primer oficial científico del American Council on Exercise. Subir las escaleras puede ser una actividad difícil, pero tiene como beneficios piernas más firmes y tonificadas, mejores niveles de rendimiento cardiovascular y pérdida de peso.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Cronómetro

Instrucciones

  1. Sube y baja las escaleras corriendo durante al menos 20 minutos. El American College of Sports Medicine recomienda entre 20 y 60 minutos de actividad física, entre tres y cinco días a la semana. Sin embargo, para perder peso podría ser necesaria una actividad de 60 a 90 minutos. Divide este tiempo en incrementos menores de ser necesario, como 20 minutos tres veces por día.

  2. Cuenta cuántas veces subes y bajas corriendo las escaleras en 60 segundos. Usa un cronómetro para medir el tiempo con precisión. Intenta batir tu récord cada vez. Por ejemplo, si puedes correr por las escaleras 1 veces en 1 minuto, intenta hacerlo 11 veces la próxima vez. Hazlo durante un total de 10 a 20 minutos, varias veces al día.

  3. Incorpora un intervalo de entrenamiento en tu corrida. Este implica alternar entre intensidades bajas y altas durante el ejercicio. Por ejemplo, corre por las escaleras a un ritmo normal durante dos minutos, luego sube y baja corriendo más rápido durante un minuto. Después sube corriendo rápido y baja caminando. Corre algunos escalones y camina mientras bajas. Mientras más vigorosamente ejercites, más calorías quemarás, aún si aumentas la intensidad por tan sólo algunos minutos por vez.

  4. Añade resistencia usando un chaleco con pesas, sosteniendo una pelota medicinal o llevando más ropa puesta. El entrenamiento con resistencia desarrolla y tonifica los músculos. Estos queman calorías a medida que se fortalecen y se auto-reparan, aún cuando descansas. Por esta razón, se queman calorías durante y después del ejercicio. Sube corriendo las escaleras durante el entrenamiento con resistencia, pero siempre baja caminando para evitar lesiones. El Dr. Cedric Bryant le dijo al New York Times que "el impacto en las rodillas y pies equivale a tres o cuatro veces el peso corporal cuando corres escaleras arriba. Sin embargo, el peso corporal al bajarlas equivale a seis o siete veces el peso corporal de la persona".

Consejos y advertencias

  • Elige momentos con bajo tráfico en las escaleras para evitar choques al ejercitar.
  • Habla con tu médico antes de empezar un programa de pérdida de peso.

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Escrito por ronny marie martin | Traducido por maría marcela mennucci