¿Por qué estoy subiendo de peso si camino una milla diaria?

Caminar una milla por día es una excelente manera de comenzar un programa de ejercicios. Caminar incrementa tu ritmo cardíaco y quema calorías. Sin embargo, una caminata lenta por una distancia corta no quema un número significativo de calorías para lograr perder peso. Si estás aumentando de peso con tu alimentación actual tu plan de ejercicios, necesitas hacer algunos cambios a tu rutina para quemar más calorías de las que consumes.

Aumenta tus pasos

La American Heart Association recomienda un mínimo de 30 minutos de caminata por día. Sin embargo, este tiempo mínimo te ayuda a mejorar tu salud cardiovascular. Necesitas incrementar la cantidad de pasos que realizas para quemar más calorías. Caminar dos millas quema entre 183 y 273 calorías por hora. Caminar 3.5 millas quema de 277 a 414 calorías por hora. Si quemas alrededor de 200 o 300 calorías caminando 5 días por semana, puedes perder entre 1 y 2 libras por mes.

Aumenta la intensidad

Si quieres que tus ejercicio aeróbicos sean cortos, haz que los minutos cuenten haciendo actividades más desafiantes. Caminar cuesta arriba, por ejemplo, quema entre 438 y 654 calorías. Suma una mochila pesada para caminar y quemarás entre 511 y 763 calorías por hora. Camina escaleras arriba o en una caminadora y quemarás de 657 a 981 calorías por hora. Incrementa tu caminata una caminata más veloz o trote y quemarás 584 a 872 calorías por hora.

Construye músculos

El ejercicio aeróbico quema más calorías que el levantamiento de pesas, pero haciendo ejercicios de construcción de músculos te ayudará a quemar grasa y reemplazarla por masa muscular. Mientras incrementas tus músculos, elevarás la tasa metabólica, lo que significa que quemarás más calorías por hora. Después de hacer tus ejercicios aeróbicos, pasa algún tiempo respirando profundamente y fortalecerás tu pecho, la parte superior de tu cuerpo y los grupos musculares de la parte inferior de tu cuerpo. Realiza flexiones (pushups) para un ejercicio completo. Trabaja la parte superior de tu cuerpo con dominadas (pullups) y ejercicios de tríceps. Aumenta la fortaleza de la parte inferior del cuerpo con sentadillas (squats), saltos y estocadas (lunges) profundas.

Controla tu ingesta calórica

Hacer ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza quemarás calorías, pero puedes estar desestimando tu ingesta calórica. En lugar de contar cada caloría, trata de cambiar a opciones más sanas para mantener tu dieta nutritiva pero aún así baja en calorías. Comienza por servirte medio plato de tus comidas diarias con ensalada ligera, fruta fresca, verduras picadas o verduras asadas con un chorrito de aceite de oliva. Guarda la otra mitad de tu plato para comidas que llenen y sean nutritivas como legumbres, frutos secos, pescado a la plancha o al vapor, y granos enteros.

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Escrito por nina makofsky | Traducido por nuria banus