Step-Ups para los tendones de la corva

Durante el entrenamiento de fortalecimiento, los músculos menos visibles en la parte trasera del cuerpo son a menudo olvidados. El enfocarte únicamente en tus cuadríceps al frente de tus piernas superiores y descuidar los tendones de la corva al reverso de tus piernas superiores puede resultar en un desbalance de los músculos y afectar tu apariencia. Los músculos más débiles también te hacen susceptible a las lesiones. Si se realizan correctamente y se ajustan a tu nivel de condición física, los step-ups o ejercicios de escalón pueden ayudarte a fortalecer los tendones de la corva o hamstrings.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Banco o escaleras

Instrucciones

  1. Calienta durante cinco minutos para preparar a tu cuerpo para el próximo ejercicio. Utiliza una escaladora, máquina elíptica o caminadora a una intensidad baja para hacer fluir tu sangre e incrementar la temperatura de tu cuerpo. Trota o camina en un sólo lugar si no tienes máquinas de ejercicio disponibles.

  2. Párate derecho detrás de un banco u otra plataforma firme. Comienza con una plataforma baja en altura; 4 a 6 pulgadas, y gradualmente incrementa la altura conforme te fortalezcas y te sientas más cómodo con el rango del movimiento. Utiliza el escalón de abajo de unas escalera si te ejercitas en casa.

  3. Contrae tus músculos abdominales para estabilizar tu cuerpo y después coloca tu pie derecho sobre el banco, asegurándote de que tu rodilla derecha esté directamente sobre los dedos de tu pie derecho.

  4. Transfiere tu peso en tu pie derecho, empuja sobre el banco y lentamente endereza tu pierna derecha, pero mantén tu rodilla ligeramente doblada para involucrar tus hamstrings en el esfuerzo. Simultáneamente, levanta tu pie izquierdo del suelo y colócalo en el banco junto al derecho. Si has estado haciendo este ejercicio por un tiempo, suavemente coloca tus dedos del pie izquierdo en el banco para darte balance o deja que tu pie izquierdo cuelgue sobre el banco sin tocarlo. Entre menos contacto tenga tu pie izquierdo con el banco, más tiene que trabajar tu pierna derecha.

  5. Dobla tu rodilla derecha y lentamente baja al suelo con el pie izquierdo. Una vez más, si ya está cómodo con el ejercicio, minimiza el contacto con el suelo para maximizar la participación de tus tendones. Coloca sólo los dedos de tu pie izquierdo en el suelo o deja que cuelgue sobre el suelo sin tocarlo antes de iniciar la siguiente repetición. Trabaja hasta alcanzar tres sets de 10 repeticiones.

  6. Estira tus tendones después de ejercitarlos. Extiende tu pierna derecha y coloca tu talón derecho en una banca o en el suelo frente a ti. Dobla tu cuerpo hacia adelante desde tus caderas hasta que sientas un ligero estirón en tu tendón derecho. Mantén el estiramiento hasta por 30 segundos antes de cambiar de pierna.

Consejos y advertencias

  • Exhala al subir e inhala al bajar.
  • Para dar variedad, alterna las piernas en lugar de trabajar las repeticiones con una.
  • Para un mayor reto, sostén mancuernas en tus manos durante el ejercicio.
  • Consulta a un médico antes de comenzar una rutina nueva de ejercicio, especialmente si has estado inactivo o si tienes una condición médica o una lesión.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por glen boyd