Cómo hacer un split sin lastimarte

Puedes hacer un split extendiendo una pierna hacia adelante mientras extiendes la otra pierna hacia atrás y bajas la pelvis al suelo. Los splits requieren flexibilidad en los cuádriceps, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los glúteos. Si tienes problemas con la flexibilidad, es posible que no puedas hacer un split desde una posición de pie, o no puedas tocar el suelo con la pelvis sin hacerte daño. Todavía puedes hacer un split completo, comenzando en el suelo y usando accesorios para ayudar al cuerpo a facilitar la posición.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Bloques de yoga o libros grandes

Instrucciones

  1. Arrodíllate en el suelo con los glúteos sobre los talones. Esta será la posición de inicio para tu "box split".

  2. Inclínate hacia la izquierda y tira de tu pie derecho hacia adelante. Descansa tu espinilla derecha en el suelo con el talón en frente de la rodilla izquierda y la rodilla derecha hacia la derecha. Relájate en esta posición durante 10 segundos. Debes sentir un leve estiramiento en la parte exterior de la pierna derecha.

  3. Inclínate hacia adelante y coloca las manos en el suelo para tener apoyo, si es necesario. Extiende la pierna izquierda hacia atrás hasta que la pierna esté recta y la parte superior de tu pie se apoye en el suelo. Mantén la pierna derecha flexionada. Relájate en esta posición durante 10 segundos. Debes sentir un estiramiento en la parte exterior de la pierna derecha y en la parte frontal de tu muslo izquierdo y la cadera. Pon un bloque de yoga o un libro grande bajo la cadera derecha, si es necesario, para apoyar el peso del cuerpo.

  4. Extiende tu pie derecho hacia adelante hasta que tu pierna derecha esté derecha y el talón derecho se apoye en el suelo. Si es necesario, pon uno o dos bloques de yoga, o libros, bajo la cadera derecha para soportar tu peso. Relájate en esta posición durante 10 segundos. Debes sentir un estiramiento en la parte posterior de tu muslo derecho, el glúteo y la parte delantera de la pierna izquierda y la cadera.

  5. Quita un bloque para llegar más cerca del suelo si tu flexibilidad lo permite. Si no es así, mantén el split alto. Con el tiempo, tus músculos y tendones se volverán más flexibles y serás capaz de eliminar los apoyos.

  6. Dobla la pierna derecha, apóyate en la cadera derecha y cambia de dirección la pierna izquierda hacia adelante para salir del split. Sacude tus piernas, y luego descansa en una posición sentada cómoda durante 30 segundos. Repite el split con la pierna opuesta.

Consejos y advertencias

  • A medida que te vuelves más flexible, con el tiempo serás capaz de hacer el split desde una posición de pie deslizando el pie delantero hacia adelante y el pie trasero hacia atrás.
  • No intentes hacer un split completo de pie si nunca lo has hecho antes (puedes tirar, destruir o dañar tus músculos).
  • Detente de inmediato si sientes dolor en los muslos o caderas, o si sientes o escuchas un "pop".

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Escrito por max whitmore | Traducido por sandra magali chávez esqueda