¿Qué son los pullovers con mancuernas?

El pullover con mancuernas (dumbbell pullover) es un ejercicio compuesto que trabaja los músculos del pecho y de la espalda. Este es uno de los pocos ejercicios que trabajan grupos musculares opuestos al mismo tiempo. El movimiento implica sostener una mancuerna directamente sobre tu cabeza, por lo que deberías empezar con un peso liviano y avanzar lentamente hasta que te sientas cómodo con el ejercicio.

El movimiento

Siéntate en un banco para pesas plano, mirando hacia el costado y sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Lleva tus pies hacia delante y recuesta tu espalda sobre el banco. Deja apoyada la parte superior de la espalda y los hombros en el banco. Tus caderas deberían colgar del borde del mismo y estar un poco más abajo que el banco. Coloca tus manos, con las palmas hacia arriba, alrededor de cada punta de la mancuerna. Sostén la mancuerna directamente sobre tu cabeza y traba tus brazos en una leve flexión. Inhala y baja la mancuerna en un arco detrás de tu cabeza hasta que sientas que tu pecho se estira.

Músculos trabajados

Los principales músculos que se mueven durante este ejercicio son el pecho y la espalda. Tu dorsal ancho, el músculo más grande de tu espalda, inicia el movimiento de tirar cuando la mancuerna está en su punto más bajo. Los músculos del pecho empiezan a trabajar al final del movimiento, cuando tus brazos están perpendiculares al suelo. Muchos otros músculos ayudan durante este ejercicio, incluyendo tus tríceps, los músculos de atrás de tus hombros y el romboide.

Variaciones

Para una versión más fácil del pullover con mancuerna, recuéstate supino a lo largo del banco en lugar de colgar de un costado. No te estiras tanto en la parte inferior del movimiento, pero no tienes que preocuparte sobre la posición de tu cadera. También puedes hacer pullovers con otro equipo de ejercicio, incluyendo una haltera (barbell), máquina con cables (cable machine), banda de resistencia (resistance band) o pelota medicinal (medicine ball).

Precauciones

No uses mancuernas ajustables para este ejercicio. Si el cuello no está bien ajustado, los platos del peso podrían deslizarse y golpearte en la cara. Usa mancuernas en buena condición al hacer el ejercicio de pullover con mancuerna. La flexibilidad de tus hombros limita el rango de movimiento en este ejercicio. No fuerces tus músculos para llevar la mancuerna más abajo de lo que se siente cómodo o podrías lesionar tus hombros.

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Escrito por jolie johnson | Traducido por maría marcela mennucci