Qué son las planchas para ejercitarse?

Las planchas son un ejercicio que involucra los músculos del torax y mejora tu fuerza, equilibrio y resistencia. El ejercicio se llama así debido a que, cuando se hace correctamente, tienes que enderezar tu cuerpo y mantenerlo rígido, al igual que una plancha. Igual que otros ejercicios de calistenia, no requiere equipos o pesos extra, por lo que es una forma conveniente de entrenamiento de la fuerza, si estás de viaje o con un presupuesto pequeño.

Las técnicas básicas

Para realizar una plancha básica, necesitas una superficie plana, y colocarte boca abajo. Coloca tus pies de tal forma que los dedos de tus pies toquen el suelo. Lleva las manos hacia adelante, cerca de los lados de la cabeza, de modo que los antebrazos se encuentran en el suelo, paralelos entre sí y con tu torso. Poco a poco y con cuidado, levanta el torso y las piernas del piso, para poner todo tu peso sobre los dedos de los pies, los antebrazos y los codos. Mantén tu cuerpo recto, imaginándolo como una sola plancha rígida, desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Mantén la posición durante al menos cinco segundos, respirando constantemente. Cuando completes la posición, baja suavemente el torso hacia el suelo.

Músculos trabajados

La posición de plancha es un componente efectivo para tu entrenamiento, ya que involucra una amplia gama de los principales grupos musculares. Las principales áreas afectadas son los abdominales y la espalda, incluyendo el erector de la columna, y el recto abdominal y el transverso abdominal. Además, la posición utiliza el trapecio, romboides, deltoides y los músculos pectorales de la parte superior del cuerpo, así como los glúteos y cuádriceps de la parte inferior del cuerpo.

Variaciones del ejercicio

Puedes aumentar la intensidad del ejercicio con una pelota inflable o una bola de BOSU. Con la pelota de ejercicios, comienza colocando la pelota en tu vientre. Avanza con las manos hacia adelante a lo largo del suelo, dejando que tu cuerpo se balancee sobre la superficie de la bola. Debes terminar con el balón apoyado en las canillas y tus manos soportando la parte superior del cuerpo. Mantén los brazos rectos, con los hombros directamente sobre tus manos. Mantén esta posición durante al menos cinco segundos. Para practicar con una bola de BOSU, utiliza la bola de BOSU para apoyar cualquiera de las piernas o los pies.

Planchas laterales o variaciones

Para trabajar en tus músculos abdominales laterales, comienza acostándote sobre un costado. Utiliza el brazo que está más cerca del suelo para apoyar la parte superior del cuerpo. El codo debe tocar el suelo y el antebrazo debe descansar en el suelo, perpendicularmente a tu cuerpo. Con cuidado, levanta tu cuerpo en una plancha rígida, con el brazo y el costado de tu pie guardando el equilibrio. Haz lo mismo con el otro lado. Si necesitas una plancha más simple, utiliza las rodillas en lugar de los dedos del pie para apoyar a la parte inferior del cuerpo. Entre las rodillas y la parte superior de tu cabeza, trata de mantener el torso recto como una tabla.

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Escrito por danielle hill | Traducido por mariana perez