¿Son el pescado y el pollo una mejor fuente de proteína?

Dado que los nutricionistas recomiendan que las mujeres y los hombres adultos deben ingerir entre 46 a 56g de proteína, puedes estar preguntándote cuál es la mejor manera de distribuir la proteína cuando planeas tus comidas. La proteína se encuentra en una gran variedad de alimentos, incluyendo los alimentos de origen animal y vegetal. Dos opciones populares son el pollo y el pescado. La mejor proteína depende de tus necesidades nutricionales, así como también factores tales como el costo por libra y el presupuesto que tengas para los alimentos.

La cantidad de proteína

El pollo y el pescado son buenas fuentes de proteína con cantidades similares de nutrientes en un plato de 3-oz. Tres oz. de carne de pollo, sin la piel, tienen alrededor de 27 g de proteína, mientras que 3 oz. de carne oscura, sin piel, contiene cerca de 24 g. Varios tipos de pescados ofrecen cantidades diferentes de proteína. Estas cantidades van desde un mínimo de 13 g por 3 oz . de arenque del Atlántico a las altas cantidades de 23 g del salmón rojo y 25 g del atún de aleta amarilla. Puedes cumplir con tu requerimiento diario de proteína con dos porciones de pescado o pollo.

Estudio de la sensación de saciedad y los perfiles de aminoácidos

En un estudio publicado en 1991 en el Journal of Nutrition, seis hombres delgados comieron tres comidas en la mañana después de un ayuno nocturno. Cada uno recibió 50 g de proteína magra compuesta por carne de res, pollo o pescado. Antes de cada comida se tomaba una muestra de sangre, luego ocho muestras adicionales fueron tomadas en varias ocasiones pasadas hasta tres horas después de comer. Los investigadores examinaron las muestras de sangre para saber los niveles de glucosa e insulina, y de los aminoácidos y triglicéridos. También se les pidió a los participantes que calificaran cómo se sintieron inmediatamente después de la comida y de nuevo cada 30 minutos por tres horas, basados en una escala de siete puntos que va desde muy hambriento a muy lleno.

Resultados del estudio

Los resultados del estudio favorecieron al pescado como una proteína superior en la mayoría de los casos. Los participantes se sintieron notablemente más llenos después de ingerir pescado en lugar de pollo, calificando al pescado uno o más puntos por encima del pollo en cada calificación de 30 minutos. El triptófano en relación con el LNAA, un aminoácido esencial, tuvo una mayor presencia en la sangre después de ingerir pescado que cuando se ingirió pollo. Los perfiles de aminoácidos en la sangre fueron similares después de cada comida en la mayoría de aminoácidos. En algunos casos, al igual que con la taurina y la metionina, los niveles de aminoácidos fueron significativamente más altos después del pescado que con las otras proteínas. La diferencia no favoreció a la carne de res o al pollo con otros aminoácidos.

Omega-3 y Omega-6

Los pescados grasos, como el salmón y el atún, contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6. El cuerpo no puede producir estos nutrientes esenciales, por lo tanto debes obtenerlos a través de tu dieta. Estos ácidos grasos ayudan al crecimiento y desarrollo del cerebro, crecimiento del cabello, salud ósea, a regular el metabolismo y el sistema reproductivo. La recomendación general es lograr un equilibrio entre el omega-3 y el omega-6. Las carnes de aves contienen principalmente ácidos grasos omega-6 y los estadounidenses obtienen más del necesario, según informa la University of Maryland Medical Center. El pescado, por otro lado, es una buena fuente de ácidos grasos omega-3.

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Escrito por nadia nygaard | Traducido por pattricia patino