¿Son las percas saludables para comer?

Sea perca de mar o agua dulce, una porción es baja en calorías y es una excelente fuente de proteínas, selenio y ácidos esenciales omega-3. Si bien ambos tipos contienen los mismos nutrientes, tienen diferentes cantidades, como las vitaminas B-12 y B-6. La perca tiene un inconveniente: contiene mercurio. Igual puedes disfrutar de ella, pero las mujeres embarazadas y los niños deben limitar la cantidad que comen.

Baja en calorías, alta en proteínas

No puedes fallar si eliges la perca por su proteína. Las variedades marinas y de agua dulce contienen 20 gramos de proteína por porción de 3 onzas, que es el 40% del valor diario, según NutritionValue.org. Para asegurarte de que recibes suficiente proteína para satisfacer las necesidades metabólicas de tu cuerpo, el Institute of Medicine recomienda que las mujeres obtengan 46 gramos al día, y los hombres 56 gramos. Obtendrás toda esta proteína por sólo 105 calorías en una porción de 3 onzas de perca marina y 124 calorías en la de agua dulce.

Ácidos grasos omega-3

A pesar de que la perca es baja en grasa total, ambas variedades son excelentes fuentes de dos ácidos grasos omega-3: el ácido eicosapentaenoico, o EPA (por sus siglas en inglés), y el ácido docosahexaenoico, o DHA (por sus siglas en inglés). Estos ácidos grasos ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular al disminuir la presión arterial y reducir los niveles de colesterol, de acuerdo con la Harvard School of Public Health. La perca marina proporciona 0,8 gramos de EPA y DHA combinados, mientras que la de agua dulce tiene 0,65 gramos por porción de 3 onzas. Una porción suministra de 40 a 75% de tu ingesta diaria, dependiendo del tipo que comas y tu sexo, ya que los hombres necesitan más que las mujeres, de acuerdo con las recomendaciones del Institute of Medicine.

Perfil de nutrientes

Los dos tipos de perca proporcionan 6 a 11 por ciento de tu valor diario necesario de magnesio y potasio. Las dos son buenas fuentes de selenio, pero la marina proporciona el 57% del valor diario, mientras la de agua dulce tiene un 20 por ciento, según NutritionValue.org. Tu cuerpo depende de selenio para producir antioxidantes y para sintetizar hormonas tiroideas. También tienen diferentes cantidades de vitamina B-6 y B-12. La perca marina es una rica fuente de vitamina B-6, que contiene 20% de tu valor diario, que es tres veces más de lo que recibes de la de agua dulce. La perca de agua dulce provee el 33 por ciento de tu valor diario de vitamina B-12, en comparación con sólo el 4 por ciento de la marina.

Niveles de mercurio y recomendaciones

El mercurio emitido por las instalaciones industriales de las tierras en el agua y dan como resultado un pescado contaminado con mercurio, de acuerdo con el Natural Resources Defense Council. El consumo de mercurio es un problema de salud para todos, pero es especialmente importante en las mujeres embarazadas y los niños pequeños porque el mercurio interfiere con el desarrollo normal del sistema nervioso. La perca rayada y negra, dos variedades de agua dulce, contienen una cantidad moderada de mercurio, lo que significa que las personas vulnerables pueden consumir seis porciones o menos por mes. Si encuentras perca chilena en el almacén, ten en cuenta que se trata de una con alto contenido de mercurio y deberías limitarte a tres porciones o menos por mes.

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Escrito por sandi busch | Traducido por juan ignacio ceviño